Se estima que un 30% de la población tiene problemas de insomnio, y al menos el 10% de estas personas padecen estos episodios de manera crónica. ¿Qué hay que hacer para no padecerlos? En este artículo, exploraremos consejos prácticos y efectivos para mejorar la calidad del sueño y evitar el insomnio. El insomnio no solo afecta la calidad del sueño, sino que también puede tener repercusiones en la salud física y mental, así como en el rendimiento laboral y social.
Los expertos apuntan a una «buena higiene del sueño» para evitar este trastorno que afecta la calidad de vida de quienes lo sufren a diario. El insomnio puede derivar en problemas graves de salud física y mental, así como en una incapacidad para llevar a cabo actividades cotidianas. Por ello, es fundamental adoptar hábitos que favorezcan un sueño reparador.
«Hay que darle al sueño la importancia que tiene y no se le está dando. Se considera que una persona que duerme poco o que tiene insomnio a nivel social no es trascendental, pero lo cierto es que el problema concierne a diferentes esferas de su vida personal y laboral», advierte María Ángeles Abad, trabajadora social de Asenarco, la única asociación de pacientes que de forma gratuita atiende a enfermos de todas las patologías y trastornos del sueño.
Estos son algunos consejos prácticos que brindan desde la asociación para prevenir este trastorno cuidando los hábitos de sueño, fundamentalmente, por las noches:
- Reducir el uso del teléfono móvil y otros dispositivos luminosos. «Estamos viendo que el tema de las nuevas tecnologías está afectando mucho a los niños. «El regalo estrella es la tablet y muchos padres ignoran todo lo que estas están suponiendo para ellos», advierte esta experta, quien recomienda dejar de usar estos dispositivos antes de acostarse.
- Apagar los móviles y el WhatsApp. Cualquier interrupción vinculada al uso de estos aparatos rompe el ciclo del sueño, que suele durar de 90 a 100 minutos. «A lo largo de este proceso, pasamos por cinco fases: 1 y 2 –ligero-, 3 y 4 (profundo) y la fase 5 (REM). Cada una de esas fases tiene su importancia y hay que cuidar ese descanso», reivindican los expertos.
- Trabajar el factor psicológico. Detrás del insomnio, los expertos advierten que suele haber un factor psicológico. «Cuando se va al médico de Atención Primaria, lo primero que se les da es una pastilla y debemos vigilar esto. El insomnio es un síntoma de otra cosa, y hay que buscar el por qué. Si no incido en eso, llegará el momento en que esa pastilla no surta efecto», explica Abad.
- Controlar el estrés diario. Muchas veces, el insomnio viene derivado de la vida que llevamos, del estrés, las prisas y de esas vueltas que le damos a la cabeza cuando es el momento de acostarse y descansar. «La noche no es para solucionar problemas. Hay personas que simplemente son muy nerviosas y se angustian si ese sueño no llega, entrando en un círculo vicioso. Hacer ejercicios de relajación o practicar yoga puede ser beneficioso para estos pacientes que han probado de todo y no consiguen dormir», concluyen los expertos.
Otras recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
Además de los consejos mencionados, hay otras prácticas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:
- Establecer un horario regular para dormir. Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. La consistencia es clave para entrenar al cuerpo a reconocer cuándo es el momento de descansar.
- Crear un ambiente propicio para dormir. Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable. Considera el uso de cortinas opacas y dispositivos de ruido blanco si es necesario.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir. Consumir alimentos ligeros y evitar la cafeína y el alcohol puede facilitar un mejor descanso. Opta por snacks saludables como plátanos o yogur si tienes hambre antes de acostarte.
- Realizar actividad física regularmente. El ejercicio moderado puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, pero evita hacerlo justo antes de acostarte. Actividades como caminar, nadar o practicar deportes pueden ser beneficiosas.
- Limitar las siestas durante el día. Si sientes la necesidad de dormir durante el día, intenta que las siestas sean cortas (20-30 minutos) y no muy cerca de la hora de dormir.
- Practicar técnicas de relajación. La meditación, la respiración profunda o la lectura de un libro pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
La importancia de la salud mental en el insomnio
Es crucial entender que el insomnio a menudo está vinculado a problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. La relación entre estos trastornos es bidireccional; es decir, el insomnio puede agravar los síntomas de salud mental, y viceversa. Por lo tanto, abordar estos problemas de manera integral es fundamental para lograr un sueño reparador.
Además, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser efectiva en el tratamiento del insomnio, ayudando a las personas a cambiar patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a sus problemas de sueño.
Conclusión
El insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la población y puede tener consecuencias significativas en la vida diaria. Adoptar una buena higiene del sueño y seguir los consejos prácticos mencionados puede ser clave para prevenir y tratar este trastorno. Si los problemas persisten, es recomendable consultar a un profesional de la salud para abordar la situación de manera adecuada. No subestimes la importancia de un buen descanso; ¡tu salud lo agradecerá! Recuerda que un sueño reparador no solo mejora tu bienestar físico, sino que también potencia tu rendimiento mental y emocional.