Quercetina: qué es, propiedades y beneficios

La quercetina es un compuesto natural que ha despertado un gran interés en la comunidad científica por sus potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antialérgicas. Este flavonoide, presente en muchos alimentos cotidianos como las cebollas, las manzanas y el té verde, podría ser un aliado importante para proteger tu salud cardiovascular, inmunitaria y celular de forma natural. En este artículo te explicamos todo lo que la ciencia ha descubierto sobre este fascinante compuesto.

Qué es exactamente la quercetina

La quercetina pertenece a la familia de los flavonoides, un grupo de más de 6.000 compuestos vegetales bioactivos responsables de los colores amarillo, naranja y rojo de muchas frutas, verduras y flores. Es uno de los flavonoides más abundantes en la naturaleza y más estudiados por la investigación biomédica, con más de 15.000 publicaciones científicas indexadas en PubMed.

Su nombre proviene del latín quercetum, que significa robledal, ya que fue aislada por primera vez de la corteza del roble (Quercus) en 1857. A nivel molecular, la quercetina actúa como un potente neutralizador de radicales libres, capaz de donar átomos de hidrógeno a estas moléculas inestables y detener las reacciones en cadena de oxidación que dañan las membranas celulares, las proteínas y el ADN.

Es importante saber que la quercetina se presenta en los alimentos principalmente en forma de glucósidos (unida a moléculas de azúcar), lo que afecta a su absorción intestinal. La biodisponibilidad de la quercetina procedente de alimentos se estima entre el 3 y el 17 %, dependiendo de la fuente y de la matriz alimentaria.

Propiedades y beneficios demostrados de la quercetina

Potente acción antioxidante

La quercetina es uno de los antioxidantes más potentes del reino vegetal, con una capacidad de neutralización de radicales libres superior incluso a la de la vitamina C y la vitamina E en determinadas condiciones experimentales. Reduce el estrés oxidativo celular, un proceso implicado en el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson) y diversos tipos de cáncer. Además, la quercetina tiene la capacidad de regenerar otros antioxidantes como la vitamina E, amplificando el efecto protector global.

Efecto antiinflamatorio

La quercetina inhibe la producción de sustancias proinflamatorias como las prostaglandinas, los leucotrienos, la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), actuando sobre las mismas vías moleculares que los antiinflamatorios no esteroideos pero sin sus efectos secundarios gastrointestinales. Este efecto la convierte en un complemento potencialmente útil para personas con afecciones inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el asma, las enfermedades intestinales inflamatorias, la tendinitis crónica y la prostatitis.

Protección cardiovascular

Estudios clínicos controlados con placebo han demostrado que la suplementación con quercetina puede reducir la presión arterial sistólica en personas con hipertensión en 3-7 mmHg, un efecto clínicamente significativo. También mejora los niveles de colesterol, reduciendo el LDL oxidado (la forma más aterogénica del colesterol malo) y aumentando el HDL (colesterol bueno), lo que disminuye el riesgo de formación de placas de ateroma. Además, la quercetina mejora la función endotelial (la capacidad de las arterias para dilatarse y contraerse correctamente), lo que es fundamental para la salud cardiovascular a largo plazo.

Apoyo al sistema inmunitario

La quercetina posee propiedades antivirales y antibacterianas documentadas en estudios in vitro e in vivo. Inhibe la replicación de varios tipos de virus, incluidos los rinovirus (resfriado común), los virus influenza (gripe) y ciertos coronavirus. Actúa como modulador inmunitario, ayudando a regular la respuesta inmune sin sobreestimarla, lo que resulta particularmente interesante en contextos de inflamación crónica o autoinmunidad.

Quercetina como antihistamínico natural

Uno de los usos más destacados y demandados de la quercetina es su capacidad para actuar como antihistamínico natural. Los mastocitos son células inmunitarias que, al activarse por un alérgeno, liberan histamina y otras sustancias proinflamatorias responsables de los síntomas alérgicos: estornudos, picor nasal, ojos llorosos, urticaria y broncoespasmo. La quercetina estabiliza las membranas de los mastocitos, reduciendo la liberación de histamina y de otros mediadores inflamatorios como los leucotrienos y las prostaglandinas.

Este mecanismo la convierte en un complemento útil para personas con rinitis alérgica estacional, asma alérgica leve, urticaria crónica y dermatitis atópica. Varios estudios clínicos han mostrado que la toma regular de quercetina durante las semanas previas a la temporada de polinización puede reducir significativamente la intensidad de los síntomas alérgicos.

A diferencia de los antihistamínicos farmacológicos convencionales (cetirizina, loratadina), la quercetina no produce somnolencia ni otros efectos secundarios habituales, aunque su efecto es más gradual y requiere toma continuada para notar beneficios. No sustituye al tratamiento médico prescrito, pero puede complementarlo.

Otros beneficios en investigación

Efecto neuroprotector

Estudios preclínicos sugieren que la quercetina podría proteger las neuronas frente al daño oxidativo e inflamatorio implicado en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y reducir la neuroinflamación la convierte en un candidato interesante para la investigación en neuroprotección, aunque los ensayos clínicos en humanos aún son escasos.

Efecto senolítico

Una de las líneas de investigación más novedosas es el uso de la quercetina como agente senolítico: sustancias capaces de eliminar selectivamente las células senescentes (células envejecidas que dejan de dividirse pero permanecen en los tejidos liberando sustancias proinflamatorias). La combinación de quercetina con dasatinib ha demostrado en estudios preclínicos y en ensayos piloto en humanos una reducción de los marcadores de senescencia celular, lo que abre la puerta a posibles aplicaciones en el envejecimiento saludable.

Rendimiento deportivo

Algunos estudios sugieren que la quercetina podría mejorar la resistencia aeróbica al aumentar la biogénesis mitocondrial (la formación de nuevas mitocondrias, las centrales energéticas de las células). Aunque los resultados son mixtos, una revisión de 11 ensayos clínicos concluyó que la suplementación con quercetina mejoró el rendimiento en pruebas de resistencia en un promedio del 3 %, un efecto modesto pero detectable.

Alimentos ricos en quercetina

La mejor forma de obtener quercetina es a través de una dieta variada y rica en alimentos vegetales. Estos son los alimentos con mayor contenido, ordenados de mayor a menor concentración:

• Alcaparras: son la fuente alimentaria más rica en quercetina (180-230 mg/100g). Un ingrediente habitual en la cocina mediterránea.
• Cebolla roja: especialmente la capa exterior, que concentra la mayor cantidad (30-60 mg/100g). La cebolla blanca contiene menos.
• Manzana (con piel): 4-6 mg por manzana mediana. La piel concentra hasta el 80 % de la quercetina total.
• Uvas rojas y vino tinto: 3-4 mg/100g de uva. El vino tinto contiene entre 2 y 8 mg por vaso.
• Brócoli: 3-4 mg/100g. También contiene sulforafano, otro compuesto bioactivo con propiedades anticancerígenas.
• Arándanos y frutos rojos: 3-15 mg/100g según la variedad.
• Té verde y negro: 2-5 mg por taza. El té verde suele contener más.
• Tomates: 0,5-2 mg/100g, concentrados en la piel.
• Col rizada (kale), espinacas y lechuga: cantidades variables pero significativas.
• Aceite de oliva virgen extra: contiene quercetina y otros polifenoles que contribuyen a sus propiedades cardiosaludables.

Quercetina y salud digestiva

La quercetina ejerce un efecto protector sobre la mucosa intestinal a través de varios mecanismos. Refuerza las uniones estrechas entre las células del epitelio intestinal, reduciendo la permeabilidad intestinal excesiva (el llamado intestino permeable o leaky gut), un estado que se asocia con inflamación sistémica, intolerancias alimentarias y enfermedades autoinmunes. Al reducir la permeabilidad intestinal, la quercetina ayuda a prevenir el paso de toxinas bacterianas y antígenos alimentarios al torrente sanguíneo.

Además, la quercetina tiene un efecto prebiótico indirecto: modula favorablemente la composición de la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, y reduciendo la proporción de bacterias potencialmente patógenas. Este efecto sobre la microbiota podría explicar parte de sus beneficios sistémicos, ya que la salud intestinal está íntimamente conectada con la inmunidad, el metabolismo y la salud mental a través del eje intestino-cerebro.

En pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), estudios preliminares sugieren que la quercetina podría reducir la inflamación de la mucosa colónica y mejorar los síntomas, aunque se necesitan ensayos clínicos de mayor envergadura para confirmar estos hallazgos.

Quercetina y salud de la piel

Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la quercetina se extienden también a la piel. Aplicada tópicamente o ingerida de forma oral, la quercetina protege los queratinocitos (las células principales de la epidermis) frente al daño causado por la radiación ultravioleta, que es el principal factor externo de envejecimiento cutáneo (fotoenvejecimiento). Estudios in vitro han demostrado que la quercetina reduce la producción de metaloproteinasas de la matriz (enzimas que degradan el colágeno y la elastina), preservando la firmeza y la elasticidad de la piel.

Además, su efecto antiinflamatorio puede ser beneficioso para personas con rosácea, dermatitis atópica y psoriasis, condiciones en las que la inflamación crónica juega un papel central. Algunas marcas de cosmética natural y dermocosmética ya incorporan quercetina en sus formulaciones de sérums y cremas antiedad, aprovechando su doble acción antioxidante y antiinflamatoria.

Cómo maximizar la ingesta de quercetina a través de la dieta

Incorporar más quercetina a tu alimentación diaria es más sencillo de lo que parece. Aquí tienes algunas recomendaciones prácticas:

• Come las frutas con piel: la piel de la manzana, la uva y la pera concentra la mayor parte de la quercetina. Lávalas bien pero no las peles.
• Prioriza la cebolla roja sobre la blanca: la cebolla roja contiene hasta 3-4 veces más quercetina, especialmente en las capas externas. No la cocines en exceso: la quercetina se reduce con la cocción prolongada.
• Añade alcaparras a tus platos: ensaladas, pastas, pizzas, pescados y salsas se benefician del sabor y del extraordinario contenido en quercetina de las alcaparras.
• Toma té verde o negro a diario: 2-3 tazas de té al día aportan una cantidad significativa de quercetina y otros polifenoles beneficiosos.
• Incluye brócoli y col rizada regularmente: además de quercetina, aportan sulforafano, vitamina C, fibra y calcio.
• Combina con vitamina C: la vitamina C estabiliza la quercetina y mejora su absorción. Un plato que combine cebolla, pimiento rojo y brócoli maximiza la ingesta y la biodisponibilidad de ambos nutrientes.

Suplementos de quercetina: dosis y precauciones

Cuando la dieta no es suficiente o se busca un efecto terapéutico específico, existen suplementos de quercetina disponibles en farmacias y herbolarios. La dosis estudiada en ensayos clínicos oscila entre 500 y 1.000 mg diarios, generalmente divididos en dos tomas.

Para mejorar su biodisponibilidad (que es naturalmente baja), muchos suplementos combinan la quercetina con bromelina (enzima de la piña) o con vitamina C, que potencian su absorción intestinal. Las formulaciones liposomales o fitosomales también mejoran significativamente la absorción.

Precauciones y contraindicaciones

• Interacción con medicamentos: la quercetina puede interactuar con antibióticos quinolónicos (ciprofloxacino), con ciclosporina y con ciertos fármacos metabolizados por las enzimas CYP3A4 y CYP1A2 del hígado. Consulta a tu médico si tomas medicación crónica.
• Embarazo y lactancia: no hay suficientes datos de seguridad para recomendar suplementos de quercetina durante el embarazo o la lactancia.
• Tiroides: dosis muy altas podrían interferir con la función tiroidea en personas predispuestas.
• Efectos secundarios: son raros a dosis habituales. Ocasionalmente se han reportado molestias digestivas leves (náuseas, dolor abdominal) y cefalea.

Antes de iniciar cualquier suplementación, consulta con un profesional de la salud. Un seguro de salud con acceso a nutricionistas y médicos especialistas te permite recibir asesoramiento personalizado.

Actualizado: 11/04/2026