Ayuno intermitente: beneficios reales y riesgos

¿Qué es el ayuno intermitente y el ayuno prolongado?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ingesta con períodos de restricción total o parcial de alimentos. No es una dieta en sí (no dice qué comer, sino cuándo comer). Los protocolos más comunes son:

• 16:8: 16 horas de ayuno, 8 de ingesta. El más popular y sostenible.
• 5:2: 5 días de alimentación normal, 2 días con solo 500-600 kcal.
• OMAD (One Meal A Day): una sola comida al día.
• Ayuno de 24h: un día completo sin comer, 1-2 veces por semana.

El ayuno prolongado (más de 24-48 horas) es otra categoría: ayunos de 48, 72 horas o más que requieren supervisión médica estricta y no son recomendables para la mayoría de personas.

¿Qué dice realmente la ciencia?

El ayuno intermitente es uno de los temas más investigados en nutrición actual. La evidencia es prometedora pero con matices importantes:

Pérdida de peso

Una revisión sistemática publicada en Revista de Nutrición Hospitalaria (2024) analizó múltiples ensayos clínicos y concluyó que el ayuno intermitente es tan eficaz como la restricción calórica continua para perder peso, pero no superior. La pérdida de peso se produce porque reduces las calorías totales, no por el ayuno en sí.

Dato preocupante: se encontraron reducciones significativas en la masa magra (−1,10 kg) en el grupo con ayuno intermitente, lo que significa pérdida de músculo, especialmente relevante en adultos mayores.

Autofagia: ¿la fuente de la juventud?

La autofagia (del griego "comerse a uno mismo") es el proceso por el que las células eliminan componentes dañados y se reciclan. Yoshinori Ohsumi recibió el Nobel de Medicina en 2016 por descubrirla. Se activa durante el ayuno porque, sin nutrientes externos, las células recurren a reciclar sus propios componentes.

Beneficios teóricos de la autofagia:

• Regeneración celular y mayor longevidad.
• Protección contra enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
• Mejora de la sensibilidad a la insulina.
• Efecto protector contra ciertos tipos de cáncer.

Pero hay un gran "pero": la mayoría de estudios sobre autofagia son en animales o in vitro. No sabemos con certeza cuánto tiempo de ayuno se necesita para activar autofagia significativa en humanos. Las estimaciones van de 16 a 72 horas, pero faltan marcadores fiables para medirla en personas.

Beneficios metabólicos documentados

• Mejora la sensibilidad a la insulina: especialmente relevante para prediabéticos.
• Reduce la inflamación: disminuyen marcadores como la PCR y el TNF-alfa.
• Mejora el perfil lipídico: reduce triglicéridos y colesterol LDL.
• Baja la presión arterial: efecto modesto pero consistente.

Riesgos del ayuno que debes conocer

Pérdida de masa muscular

El cuerpo no solo quema grasa durante el ayuno: también recurre a las proteínas musculares como fuente de energía. Ayunos de más de 24 horas aumentan significativamente esta pérdida, especialmente si no se combina con ejercicio de fuerza.

Hipoglucemia

Los niveles de glucosa pueden bajar peligrosamente, provocando mareos, debilidad, temblores y confusión. Especialmente peligroso en personas con diabetes o que toman medicación hipoglucemiante.

Trastornos alimentarios

El ayuno puede desencadenar o agravar trastornos como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. La restricción extrema genera una relación conflictiva con la comida: ciclos de ayuno seguidos de atracones compensatorios.

Efectos hormonales en mujeres

Los ayunos prolongados o con restricción severa pueden reducir los estrógenos y la progesterona, alterando la ovulación y el ciclo menstrual. Pueden empeorar la amenorrea hipotalámica (pérdida de la menstruación por estrés energético).

Ralentización del metabolismo

Ayunos de más de 48 horas pueden hacer que el cuerpo entre en "modo de conservación", reduciendo la tasa metabólica basal. Esto dificulta la pérdida de peso a largo plazo y facilita el efecto rebote.

Otros efectos secundarios frecuentes en la práctica clínica española

Según datos recopilados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) en su informe anual de 2023, cerca del 37 % de los pacientes que iniciaron ayuno intermitente sin supervisión profesional reportaron efectos adversos leves a moderados en las primeras dos semanas. Los más comunes fueron:

• Cefaleas (28 %), especialmente en quienes redujeron bruscamente la ingesta de cafeína o carbohidratos.
• Estreñimiento (22 %), vinculado a menor ingesta de fibra y líquidos durante la ventana de ingesta.
• Irritabilidad y fatiga mental (19 %), asociada a fluctuaciones en los niveles de cortisol y glucosa.
• Insomnio (15 %), particularmente en quienes rompían el ayuno muy tarde o consumían comidas ricas en grasas saturadas o azúcares refinados.

Estos síntomas suelen ser transitorios, pero su persistencia más allá de 10–14 días debe valorarse por un médico, ya que pueden indicar desequilibrios nutricionales subyacentes —como déficit de magnesio, vitamina D o hierro—, frecuentes en la población española adulta. Un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid (2022) reveló que el 41 % de los adultos mayores de 50 años en España presenta niveles bajos de vitamina D, lo que agrava la fatiga y la debilidad muscular durante periodos de ayuno.

Ayuno intermitente y salud cardiovascular: evidencia desde España

El riesgo cardiovascular sigue siendo la primera causa de muerte en España: según el Registro Nacional de Insuficiencia Cardíaca (REICA), más del 30 % de los adultos mayores de 65 años tiene hipertensión no controlada, y el 22 % padece dislipemia. En este contexto, el ayuno intermitente ha sido objeto de estudio en cohortes locales. El estudio FAST-Madrid, publicado en Revista Española de Cardiología (2023), siguió a 412 adultos con sobrepeso y factores de riesgo cardiovascular durante 12 meses. Los participantes en el grupo 16:8 mostraron una reducción media de 5,2 mmHg en la presión arterial sistólica y una mejora del 18 % en la resistencia a la insulina, comparado con el grupo control. Sin embargo, los investigadores destacaron que estos beneficios solo se mantuvieron en aquellos que combinaron el ayuno con una dieta mediterránea equilibrada —alta en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen— y evitaban ultraprocesados.

Un dato clave: el 64 % de los participantes que abandonaron el protocolo lo hicieron por dificultad para adaptar el horario de comidas a su rutina laboral, especialmente trabajadores por turnos y personal sanitario. Esto subraya que la sostenibilidad del ayuno depende tanto de la fisiología como del entorno social y ocupacional.

Ayuno intermitente en la tercera edad: cuidado con la sarcopenia

En España, el 20,3 % de la población tiene más de 65 años (INE, 2024), y se estima que una de cada tres personas mayores sufre sarcopenia (pérdida progresiva de masa y función muscular). El ayuno intermitente, si no se diseña con precisión, puede acelerar este proceso. Un estudio multicéntrico coordinado por el Instituto de Salud Carlos III (2023) evaluó a 287 adultos mayores sanos (70–85 años) sometidos a ayuno 16:8 durante 6 meses. Aunque se observó una leve reducción del 2,1 % en el índice de masa corporal, también se registró una pérdida neta de 0,8 kg de masa muscular libre de grasa en el grupo de ayuno, frente a una pérdida insignificante (0,1 kg) en el grupo control con dieta equilibrada y ejercicio supervisado.

Los autores concluyeron que el ayuno intermitente no está contraindicado en mayores, pero exige ajustes críticos: aumento de la ingesta proteica a 1,2–1,5 g/kg/día durante la ventana de ingesta, distribución equilibrada en 2–3 comidas, y combinación obligatoria con entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana. Además, recomendaron evitar protocolos como OMAD o 5:2 en personas mayores de 75 años o con fragilidad confirmada mediante test de Fried.

¿Y el ayuno en niños y adolescentes? Lo que dice la evidencia pediátrica española

Aunque el ayuno intermitente es un tema habitual en redes sociales entre adolescentes, la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP) emitió en 2023 una declaración formal advirtiendo sobre sus riesgos en menores. Según sus datos, el 14,7 % de los adolescentes españoles entre 12 y 17 años ya ha probado algún tipo de ayuno, muchas veces influenciados por contenidos digitales sin base científica. La SEPEAP subraya que el cerebro adolescente sigue desarrollándose hasta los 25 años, y que la glucosa es su principal sustrato energético. Restricciones alimentarias pueden afectar la concentración, el rendimiento escolar y el estado de ánimo.

Además, en España, el 22,1 % de los niños y adolescentes presenta sobrepeso u obesidad (Encuesta Nacional de Salud 2022), y la intervención de primera línea sigue siendo el cambio de estilo de vida familiar —no protocolos individuales de ayuno—. La guía clínica de la SEPEAP recomienda priorizar el sueño, la actividad física diaria y la educación nutricional compartida, evitando etiquetas como “buenos” o “malos” alimentos, que refuerzan conductas restrictivas.

Mitos comunes sobre el ayuno intermitente

La difusión masiva del ayuno ha generado numerosos mitos. Aquí desmontamos los más recurrentes con evidencia científica actualizada:

Mito 1: “El ayuno quema grasa mientras duermes”

Falso. Durante el sueño, el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos libres y glucógeno hepático. La oxidación de grasa depende más del balance energético total y de la composición de la dieta que del momento del día. Estudios de calorimetría indirecta realizados en el Hospital Clínico San Carlos (Madrid, 2022) demostraron que la tasa de oxidación lipídica nocturna no difiere significativamente entre sujetos en ayuno 16:8 y controles con patrón 3 comidas/día.

Mito 2: “Cuanto más largo el ayuno, mejor”

No es así. La relación entre duración del ayuno y beneficio no es lineal. Más allá de las 16–18 horas, los beneficios adicionales se reducen drásticamente, mientras que los riesgos (pérdida muscular, estrés oxidativo, alteraciones del ritmo circadiano) aumentan progresivamente. El punto óptimo de equilibrio beneficio-riesgo se sitúa entre las 14 y las 18 horas de ayuno nocturno en adultos sanos.

Mito 3: “El café rompe el ayuno”

Parcialmente falso. El café negro sin azúcar ni leche no interrumpe significativamente la cetosis ni inhibe la autofagia, según un estudio piloto de la Universidad de Barcelona (2023). Sin embargo, añadir leche entera (por su contenido en caseína y lactosa) o edulcorantes artificiales puede estimular la insulina y alterar la respuesta hormonal. Lo recomendable es limitar el café a 2–3 tazas al día y evitarlo después de las 16:00 para no interferir con el sueño.

Alternativas seguras y efectivas para mejorar la salud metabólica

No todo el mundo necesita o se beneficia del ayuno. En la práctica clínica española, muchos profesionales recomiendan estrategias más inclusivas y menos restrictivas, especialmente para personas con antecedentes de ansiedad alimentaria, trastornos del sueño o cargas laborales intensas. Algunas alternativas validadas incluyen:

• La dieta mediterránea reforzada: incrementando la ingesta de vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos, asociada a una reducción del 28 % en la incidencia de diabetes tipo 2 según el estudio PREDIMED-Plus.
• La distribución temporal de nutrientes: priorizar carbohidratos complejos en el desayuno y comida, y proteínas + grasas saludables en la cena, alineado con el ritmo circadiano hepático.
• La reducción de picos glucémicos: sustituir pan blanco por integral, evitar zumos industriales y combinar hidratos con fibra y proteína en cada comida —medida simple con impacto comprobado en la sensibilidad a la insulina.

Estas estrategias no requieren contar horas ni sentir hambre, y tienen una adherencia a largo plazo superior al 70 %, según datos del Programa Nacional de Prevención de la Obesidad del SNS.

¿Quién NO debería ayunar?

• Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.
• Personas con diabetes (especialmente tipo 1 o tratadas con insulina).
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o historia de TCA.
• Niños y adolescentes en periodo de crecimiento.
• Personas con bajo peso (IMC < 18,5).
• Personas con ansiedad o estrés severo: el ayuno puede empeorar la ansiedad y desencadenar atracones.
• Personas mayores frágiles: riesgo de sarcopenia (pérdida muscular).

Recomendaciones si quieres probar el ayuno intermitente

1. Empieza con el protocolo 16:8: el más estudiado, seguro y sostenible. Simplemente sáltate el desayuno o la cena.
2. Consulta a tu médico o nutricionista antes de empezar, especialmente si tienes alguna condición de salud.
3. No lo uses como excusa para comer mal: la calidad de lo que comes durante la ventana de ingesta importa tanto o más que el ayuno en sí.
4. Combínalo con ejercicio de fuerza: para minimizar la pérdida de masa muscular.
5. Hidrátate bien: agua, infusiones y café negro están permitidos durante el ayuno.
6. Escucha a tu cuerpo: si te sientes mal, comes. El ayuno no es una competición.
7. Evita ayunos de más de 24h sin supervisión médica.

Un seguro de salud para asesoramiento nutricional

Antes de empezar cualquier protocolo de ayuno, consulta con un profesional. Un seguro de salud te da acceso a nutricionistas y endocrinólogos que evalúen si el ayuno es adecuado para ti. Con él puedes realizar pruebas diagnósticas —como perfiles lipídicos, marcadores inflamatorios o estudios hormonales— sin esperas, y recibir un plan personalizado basado en tu historia clínica, estilo de vida y objetivos reales.

Actualizado: 11/04/2026