La grasa visceral, también conocida como grasa intraabdominal, es el tipo de grasa más peligroso para la salud. A diferencia de la grasa subcutánea (la que se acumula bajo la piel y se puede pellizcar), la grasa visceral se almacena en el interior del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas, los intestinos y los riñones. Aunque cierta cantidad es necesaria para proteger estos órganos, su exceso se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mortalidad prematura.
En este artículo te explicamos qué es la grasa visceral, por qué es más peligrosa que la subcutánea, cómo saber si tienes demasiada y qué estrategias efectivas existen para reducirla.
Por qué la grasa visceral es la más peligrosa
La grasa visceral no es simplemente un depósito de energía. Es un órgano endocrino activo que produce hormonas, citocinas inflamatorias y sustancias bioactivas que alteran el metabolismo de todo el organismo:
- Inflamación crónica: la grasa visceral produce citocinas proinflamatorias (TNF-alfa, interleucina-6, proteína C reactiva) que generan un estado de inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación es la base de la aterosclerosis, la resistencia a la insulina y el daño endotelial.
- Resistencia a la insulina: las adipocinas producidas por la grasa visceral interfieren con la acción de la insulina, forzando al páncreas a producir más cantidad y conduciendo progresivamente a la prediabetes y la diabetes tipo 2.
- Dislipemia: la grasa visceral libera ácidos grasos directamente a la vena porta hepática, lo que aumenta la producción de triglicéridos y colesterol VLDL, reduce el HDL y favorece la formación de partículas LDL pequeñas y densas (las más aterogénicas).
- Hígado graso: el exceso de ácidos grasos procedentes de la grasa visceral se deposita en el hígado, causando esteatosis hepática no alcohólica (EHNA), que puede progresar a cirrosis.
- Riesgo cardiovascular: un metaanálisis publicado en Circulation con más de 600.000 participantes encontró que el perímetro de cintura (indicador de grasa visceral) predice el riesgo cardiovascular mejor que el IMC.
- Cáncer: la grasa visceral se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de colon, mama (postmenopáusico), páncreas, hígado y endometrio.
Cómo saber si tienes exceso de grasa visceral
Perímetro de cintura
La medida más sencilla y fiable para estimar la grasa visceral es el perímetro de cintura. Se mide a la altura del ombligo, con una cinta métrica horizontal, al final de una espiración normal:
- Hombres: riesgo aumentado a partir de 94 cm; riesgo alto a partir de 102 cm.
- Mujeres: riesgo aumentado a partir de 80 cm; riesgo alto a partir de 88 cm.
Índice cintura-cadera
Divide el perímetro de cintura entre el de cadera. Valores superiores a 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres indican distribución abdominal de la grasa (tipo manzana), asociada a mayor riesgo metabólico.
Pruebas de imagen
La bioimpedanciometría y las básculas de composición corporal avanzadas pueden estimar la grasa visceral. Para una medición precisa, la TAC abdominal o la resonancia magnética son el gold standard, aunque se usan principalmente en investigación.
Estrategias para perder grasa visceral
La buena noticia es que la grasa visceral es más sensible al ejercicio y a la dieta que la grasa subcutánea. Responde más rápido a las intervenciones del estilo de vida:
Ejercicio físico: la herramienta más potente
- Ejercicio aeróbico: es el tipo de ejercicio con mayor evidencia para reducir la grasa visceral. Un metaanálisis publicado en Obesity Reviews encontró que 150-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado reducían significativamente la grasa visceral incluso sin cambios en la dieta ni pérdida de peso total.
- HIIT (High Intensity Interval Training): los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son especialmente eficaces para reducir la grasa visceral. Un estudio publicado en Sports Medicine encontró que el HIIT reducía la grasa visceral un 6,4 % frente al 3,5 % del ejercicio aeróbico continuo.
- Entrenamiento de fuerza: preserva la masa muscular durante la pérdida de peso (evitando la caída del metabolismo) y tiene un efecto independiente sobre la reducción de la grasa visceral. Lo ideal es combinar fuerza con aeróbico.
Alimentación antiinflamatoria
- Dieta mediterránea: el estudio PREDIMED demostró una reducción significativa de la grasa visceral y del riesgo cardiovascular con la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos.
- Fibra: por cada aumento de 10 g/día de fibra soluble, la grasa visceral se reduce un 3,7 % según un estudio de la Universidad de Wake Forest.
- Proteínas: una ingesta proteica adecuada (1,2-1,6 g/kg/día) preserva la masa muscular y tiene mayor efecto termogénico.
- Evitar azúcares añadidos y fructosa: el exceso de fructosa (especialmente de refrescos y zumos industriales) se metaboliza preferentemente en el hígado y se convierte directamente en grasa visceral.
- Eliminar grasas trans: un estudio de la Universidad de Wake Forest en primates demostró que una dieta con grasas trans aumentaba la grasa visceral un 33 % más que una dieta isocalórica sin ellas.
Gestión del estrés y sueño
- Cortisol y grasa visceral: el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, que promueve específicamente el depósito de grasa en el abdomen. Técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la actividad al aire libre reducen el cortisol.
- Sueño: dormir menos de 6 horas por noche se asocia con un aumento significativo de la grasa visceral. Un estudio de la Clínica Mayo encontró que dormir solo 4 horas (frente a 9) aumentaba la acumulación de grasa visceral un 11 % en solo 2 semanas.
Lo que no funciona
- Ejercicios abdominales: los abdominales fortalecen la musculatura del core pero no «queman» la grasa visceral de forma selectiva. La reducción localizada de grasa es un mito.
- Fajas reductoras: no reducen la grasa. Comprimen, producen sudoración local y pueden causar problemas digestivos.
- Suplementos quemagrasas: no existe evidencia de que ningún suplemento reduzca selectivamente la grasa visceral.
Si tu perímetro de cintura supera los umbrales de riesgo, una evaluación médica completa (analítica, perfil lipídico, glucemia, tensión arterial, ecografía abdominal) es el primer paso. Contar con un seguro de salud te permite acceder a endocrinólogos, nutricionistas, pruebas de composición corporal y programas de ejercicio supervisado sin esperas. Utiliza nuestro comparador de seguros médicos para encontrar la póliza más adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la grasa abdominal profunda y por qué es más peligrosa que la superficial?
La grasa abdominal profunda, o visceral, se acumula alrededor de los órganos internos como el hígado y el páncreas. A diferencia de la grasa subcutánea, es metabólicamente activa y produce sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Cómo afecta la grasa visceral al corazón?
La grasa visceral contribuye a la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y alteraciones en el colesterol, todos factores que aumentan significativamente el riesgo de problemas cardiovasculares.
¿Se puede eliminar la grasa visceral con dieta y ejercicio?
Sí, aunque es más difícil de reducir que la grasa subcutánea, la pérdida de grasa visceral es posible con cambios sostenidos en dieta, ejercicio regular y mejoras en el estilo de vida.
¿Cómo saber si tengo mucha grasa visceral?
Como no es visible ni palpable, la mejor forma de evaluarla es mediante medidas como el perímetro abdominal o pruebas médicas como resonancia magnética o tomografía, especialmente si tienes factores de riesgo cardiovascular.
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