A medida que envejecemos, el organismo experimenta cambios que afectan a la absorción y el metabolismo de los nutrientes. La disminución del apetito, los cambios en la composición corporal, la reducción de la capacidad de absorción intestinal y el uso de ciertos medicamentos pueden provocar deficiencias nutricionales en las personas mayores. En este contexto, los suplementos nutricionales pueden ser un aliado importante, siempre bajo supervisión médica.
¿Por qué las personas mayores necesitan suplementos?
Diversos factores hacen que los mayores de 60 años sean más vulnerables a las carencias nutricionales:
- Menor absorción intestinal: con la edad, el estómago produce menos ácido clorhídrico, lo que dificulta la absorción de vitaminas como la B12 y minerales como el calcio y el hierro.
- Reducción del apetito: los cambios hormonales, la soledad, los problemas dentales o la medicación pueden hacer que los mayores coman menos cantidad y variedad.
- Menor exposición solar: la movilidad reducida limita la exposición al sol, disminuyendo la síntesis natural de vitamina D.
- Interacciones farmacológicas: medicamentos habituales como los protectores gástricos (omeprazol), diuréticos o metformina interfieren con la absorción de ciertos nutrientes.
- Cambios metabólicos: el metabolismo se ralentiza y la capacidad del organismo para sintetizar ciertas sustancias (como la coenzima Q10) disminuye.
Los 6 suplementos más importantes para la tercera edad
1. Vitamina D
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea. Sin ella, el calcio no se fija adecuadamente en los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, desempeña un papel importante en el sistema inmunológico y la función muscular.
- Dosis recomendada: 800-1.000 UI/día para mayores de 65 años.
- Cuándo tomarla: durante las comidas (es liposoluble y se absorbe mejor con grasa).
- Señales de déficit: fatiga, dolor óseo, debilidad muscular, infecciones frecuentes.
2. Vitamina B12
A partir de los 50 años, al organismo le resulta más complicado absorber la vitamina B12 de los alimentos. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, problemas neurológicos y deterioro cognitivo.
- Dosis recomendada: 2,4 µg/día (puede requerir dosis más altas si hay déficit confirmado).
- Cuándo tomarla: por la mañana, preferiblemente en ayunas para maximizar su absorción.
- Poblaciones de riesgo: vegetarianos, veganos y personas que toman omeprazol o metformina de forma crónica.
3. Calcio
Esencial para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. En las personas mayores, la absorción del calcio disminuye, por lo que puede ser necesario complementar la dieta.
- Dosis recomendada: 1.000-1.200 mg/día (incluyendo dieta + suplemento).
- Cuándo tomarlo: repartido en dosis de 500 mg con las comidas para mejorar la absorción.
- Importante: siempre acompañar con vitamina D para que el calcio se absorba correctamente.
4. Omega-3 (EPA y DHA)
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Favorecen el flujo sanguíneo, reducen la inflamación y pueden ayudar a preservar la función cognitiva.
- Dosis recomendada: 1.000-2.000 mg/día de EPA+DHA combinados.
- Cuándo tomarlo: con la comida principal, ya que se absorbe mejor con grasa.
- Fuentes alimentarias: pescado azul (sardinas, caballa, salmón), nueces y semillas de lino.
5. Magnesio
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. En las personas mayores, su déficit se relaciona con calambres musculares, insomnio, hipertensión y arritmias cardíacas.
- Dosis recomendada: 320-420 mg/día.
- Cuándo tomarlo: por la noche, ya que puede favorecer la relajación muscular y el descanso.
- Formas mejor absorbidas: citrato de magnesio o glicinato de magnesio.
6. Vitamina C
Aunque no suele asociarse con personas mayores, la vitamina C es crucial para la función inmunológica, la cicatrización y la absorción del hierro. Su déficit puede pasar desapercibido hasta que aparecen síntomas como sangrado de encías, piel seca o cicatrización lenta.
- Dosis recomendada: 90 mg/día para hombres, 75 mg/día para mujeres.
- Fuentes: cítricos, kiwi, pimientos, fresas, brócoli.
¿Cuándo es necesario tomar suplementos?
No todas las personas mayores necesitan suplementos. La suplementación está indicada cuando:
- Existe un déficit confirmado mediante análisis de sangre.
- La dieta es insuficiente o poco variada (inapetencia, dificultades para masticar).
- Se toman medicamentos que interfieren con la absorción de nutrientes.
- Hay patologías que aumentan los requerimientos (osteoporosis, anemia, enfermedades digestivas).
- La exposición solar es muy limitada (inmovilidad, climas con pocas horas de luz).
Es fundamental que cualquier suplementación sea prescrita y supervisada por un médico o nutricionista, ya que un exceso de ciertas vitaminas y minerales puede ser tan perjudicial como su déficit.
Riesgos de la autosuplementación
Tomar suplementos sin control médico puede provocar efectos adversos:
- Exceso de calcio: puede causar cálculos renales y calcificaciones vasculares.
- Exceso de vitamina A: toxicidad hepática e hipercalcemia.
- Exceso de hierro: daño hepático y estrés oxidativo.
- Interacciones: algunos suplementos interactúan con anticoagulantes (vitamina K), antihipertensivos (potasio) o antibióticos (calcio, hierro).
La alimentación como base
Los suplementos deben complementar, nunca sustituir, una dieta equilibrada. Una alimentación basada en:
- Frutas y verduras variadas (5 raciones al día).
- Pescado azul (2-3 veces por semana).
- Lácteos o alternativas enriquecidas en calcio.
- Legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Hidratación adecuada (1,5-2 litros de agua al día).
Proporciona la mayoría de los nutrientes necesarios para un envejecimiento saludable.
Suplementos específicos según las necesidades de cada persona mayor
Vitamina D y calcio: el tándem imprescindible para los huesos
La combinación de vitamina D y calcio es probablemente la suplementación más importante y mejor documentada en personas mayores. La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio (sin ella, solo se absorbe el 10-15 % del calcio ingerido) y ambos son esenciales para mantener la densidad ósea y prevenir las fracturas por fragilidad, que constituyen una de las principales causas de discapacidad y mortalidad en mayores de 65 años.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio y 800-1.000 UI de vitamina D al día para personas mayores de 65 años. Cuando la dieta no alcanza estas cifras (lo que ocurre en la mayoría de los casos), la suplementación es necesaria.
Vitamina B12: el nutriente olvidado de la tercera edad
Con el envejecimiento, la mucosa gástrica pierde progresivamente su capacidad de producir factor intrínseco y ácido clorhídrico, lo que reduce drásticamente la absorción de la vitamina B12 procedente de los alimentos. Se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 60 años tienen deficiencia de B12, una cifra que aumenta con la edad y con el uso de ciertos medicamentos como el omeprazol y la metformina.
La deficiencia de B12 puede causar anemia megaloblástica, deterioro cognitivo, neuropatía periférica (hormigueo y adormecimiento en manos y pies), depresión, confusión y trastornos del equilibrio. Algunos de estos síntomas pueden confundirse con demencia senil, lo que retrasa el diagnóstico. La suplementación con B12 oral (1.000 mcg al día) o sublingual es segura, económica y eficaz.
Omega-3 (EPA y DHA): protección cardiovascular y cerebral
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), presentes fundamentalmente en el pescado azul, tienen efectos antiinflamatorios, antitrombóticos y cardioprotectores bien documentados. En personas mayores, la suplementación con omega-3 se ha asociado con una reducción del riesgo de arritmias, una mejora de la función cognitiva y una ralentización de la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (sarcopenia).
La dosis recomendada oscila entre 1.000 y 2.000 mg de EPA+DHA al día, idealmente procedente de aceite de pescado purificado o, para veganos, de aceite de microalgas. Es importante elegir suplementos de calidad que garanticen la ausencia de metales pesados (mercurio, plomo) y la frescura del aceite (bajo índice de peróxidos).
Otros suplementos a considerar en la tercera edad
Magnesio
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo y su déficit es frecuente en personas mayores, especialmente en quienes toman diuréticos o inhibidores de la bomba de protones. La deficiencia de magnesio se asocia con calambres musculares, insomnio, ansiedad, arritmias y resistencia a la insulina. La dosis habitual de suplementación es de 300-400 mg al día de magnesio elemental, preferiblemente en formas de alta biodisponibilidad como el citrato o el bisglicinato de magnesio.
Probióticos
La microbiota intestinal cambia con la edad, perdiendo diversidad y abundancia de cepas beneficiosas. Los probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium) pueden mejorar el tránsito intestinal, reforzar la inmunidad mucosa y reducir la incidencia de infecciones respiratorias y gastrointestinales en personas mayores. Son especialmente útiles durante y después de tratamientos con antibióticos, que alteran profundamente la flora intestinal.
Coenzima Q10
La producción endógena de coenzima Q10 disminuye a partir de los 40 años. Este antioxidante mitocondrial es esencial para la producción de energía celular y la protección frente al estrés oxidativo. Su suplementación puede ser especialmente relevante en personas que toman estatinas (fármacos para el colesterol), ya que estos medicamentos reducen los niveles de CoQ10 como efecto secundario, contribuyendo a la fatiga muscular que muchos pacientes experimentan.
Colágeno hidrolizado
Aunque la evidencia es más limitada que la de otros suplementos, el colágeno hidrolizado (10 gramos al día) ha mostrado en algunos estudios una mejora modesta del dolor articular, de la elasticidad de la piel y de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Es un suplemento seguro y bien tolerado que puede considerarse como complemento en personas con artrosis o fragilidad cutánea.
Antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental consultar con el médico para evitar interacciones con la medicación habitual y para personalizar las dosis según las necesidades individuales. Un seguro de salud con acceso a geriatras, internistas y nutricionistas especializados en tercera edad facilita este seguimiento personalizado.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas son imprescindibles a partir de los 65 años?
Las más importantes son la vitamina D (para huesos e inmunidad), la vitamina B12 (para el sistema nervioso y la sangre), el calcio (densidad ósea) y los omega-3 (salud cardiovascular y cerebral). Siempre bajo supervisión médica.
¿Se pueden tomar varios suplementos a la vez?
Sí, pero es fundamental que un médico supervise la combinación para evitar interacciones. Por ejemplo, el calcio y el hierro compiten por la absorción y no deben tomarse juntos.
¿Los suplementos sustituyen a una dieta equilibrada?
No. Los suplementos complementan la dieta, pero no la reemplazan. Una alimentación variada y equilibrada sigue siendo la base de una buena nutrición en la tercera edad.
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?
La vitamina D es liposoluble, por lo que se absorbe mejor si se toma durante las comidas, especialmente con alimentos que contengan grasa como aceite de oliva, frutos secos o aguacate.
¿Los protectores gástricos afectan a la absorción de nutrientes?
Sí. El uso prolongado de omeprazol y similares puede reducir la absorción de vitamina B12, calcio, magnesio y hierro. Las personas que los toman de forma crónica deben vigilar estos niveles con análisis periódicos.
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