Mitos sobre la actividad física: 7 falsas creencias

Por qué existen tantos mitos sobre el ejercicio físico

La actividad física es uno de los pilares fundamentales de la salud. Sin embargo, a pesar de las décadas de investigación científica que avalan sus beneficios, persisten numerosas creencias erróneas que se transmiten de generación en generación y que pueden llevar a entrenar de forma ineficaz o, peor aún, a evitar el ejercicio por temores infundados.

Estos mitos nacen de la simplificación excesiva de conceptos complejos, de la experiencia anecdótica convertida en regla general, del marketing de la industria del fitness y de la tendencia humana a buscar atajos. Desmontarlos con evidencia científica es esencial para que cada persona pueda diseñar una rutina de ejercicio segura, eficaz y sostenible.

Mito 1: sudar mucho significa quemar más grasa

Esta creencia ha vendido millones de fajas reductoras, trajes de sauna y plásticos para envolver el abdomen. La realidad es que el sudor es un mecanismo de termorregulación, no un indicador de gasto energético ni de pérdida de grasa.

Cuando la temperatura corporal aumenta (por ejercicio, calor ambiental o ambos), las glándulas sudoríparas producen sudor, cuya evaporación enfría la piel. La cantidad de sudor depende de factores como la genética, el nivel de hidratación, la humedad ambiental y la aclimatación al calor, no de la cantidad de grasa que se está quemando.

Es posible sudar profusamente durante una sesión de sauna sin quemar prácticamente nada de grasa, y es posible realizar ejercicio de alta intensidad en un ambiente frío con sudoración mínima pero con un gasto calórico elevado. La pérdida de peso que se observa tras actividades que producen mucha sudoración es agua, que se recupera inmediatamente al hidratarse.

Mito 2: los abdominales eliminan la grasa del vientre

La reducción localizada de grasa es uno de los mitos más persistentes del fitness. La idea de que hacer cientos de abdominales eliminará la grasa abdominal no tiene respaldo científico. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que seis semanas de entrenamiento abdominal exclusivo no produjeron ninguna reducción significativa de la grasa abdominal subcutánea.

Cuando el cuerpo necesita energía de sus reservas de grasa, la obtiene de todo el organismo siguiendo un patrón determinado genéticamente, no de la zona que se está ejercitando. Para reducir la grasa abdominal se necesita un déficit calórico global (mediante alimentación controlada y ejercicio cardiovascular y de fuerza) y tiempo.

Los abdominales fortalecen la musculatura del core, lo que mejora la postura, la estabilidad y el rendimiento deportivo, pero no «queman» la grasa que los cubre.

Mito 3: hacer ejercicio con pesas es solo para hombres y engorda

Este mito ha alejado durante décadas a millones de mujeres del entrenamiento de fuerza. La realidad es que el entrenamiento con pesas es beneficioso y necesario para ambos sexos, y no produce hipertrofia muscular excesiva en mujeres porque los niveles de testosterona femeninos son entre 10 y 20 veces inferiores a los masculinos.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres incluyen:

• Prevención de la osteoporosis: el ejercicio con carga es el estímulo más potente para la formación de masa ósea.
• Aumento del metabolismo basal: el músculo consume más energía en reposo que la grasa, lo que facilita el control del peso.
• Mejora de la composición corporal: tonifica y define la figura sin añadir volumen excesivo.
• Reducción del riesgo cardiovascular: mejora la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
• Prevención de lesiones: fortalece articulaciones, tendones y ligamentos.

Mito 4: hay que estirar antes de hacer ejercicio para evitar lesiones

Los estiramientos estáticos (mantener una posición de estiramiento durante 20-30 segundos) antes del ejercicio no solo no previenen lesiones, sino que pueden reducir el rendimiento. Múltiples metaanálisis han demostrado que los estiramientos estáticos previos al ejercicio disminuyen la fuerza máxima (entre un 5 y un 8 %), la potencia y la velocidad de carrera.

Lo que sí es efectivo antes del ejercicio es un calentamiento dinámico: movimientos progresivos que aumentan la temperatura corporal, la circulación y la movilidad articular (sentadillas suaves, zancadas, rotaciones de brazos, skipping). Los estiramientos estáticos son más apropiados después del ejercicio o como sesión independiente para mejorar la flexibilidad.

Mito 5: para estar en forma hay que entrenar todos los días

El descanso es una parte tan importante del entrenamiento como el propio ejercicio. Las adaptaciones fisiológicas (ganancia de fuerza, aumento de masa muscular, mejora cardiovascular) no se producen durante el entrenamiento sino durante la recuperación.

El sobreentrenamiento (entrenar con excesiva frecuencia, intensidad o volumen sin permitir una recuperación adecuada) puede provocar:

• Fatiga crónica y disminución del rendimiento.
• Mayor susceptibilidad a lesiones y enfermedades.
• Alteraciones del sueño y del estado de ánimo.
• Estancamiento o retroceso en los resultados.

Las guías de actividad física recomiendan 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de actividad vigorosa, con al menos 1-2 días de descanso o actividad muy ligera por semana.

Mito 6: correr es malo para las rodillas

Una de las creencias más extendidas entre los no corredores. Sin embargo, la evidencia científica dice lo contrario: un metaanálisis publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que los corredores recreativos tienen un riesgo de artrosis de rodilla del 3,5 %, frente al 10,2 % de los sedentarios. Es decir, correr de forma moderada protege las articulaciones.

La carrera continua fortalece el cartílago articular, los ligamentos y los músculos que estabilizan la rodilla. Los problemas surgen cuando se corre con técnica deficiente, calzado inadecuado, sobrepeso significativo o se aumenta bruscamente el volumen de entrenamiento sin progresión.

Mito 7: si no duele, no funciona

El lema «no pain, no gain» ha causado innumerables lesiones. Es fundamental distinguir entre la incomodidad muscular propia del esfuerzo (sensación de quemazón durante las últimas repeticiones, fatiga muscular) y el dolor articular, agudo o punzante, que es una señal de alarma que indica daño tisular potencial.

El dolor muscular que aparece 24-72 horas después del ejercicio (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) es normal y se debe a microdesgarros musculares que forman parte del proceso de adaptación. Sin embargo, no es un indicador fiable de la efectividad del entrenamiento: un ejercicio puede ser muy efectivo sin producir agujetas significativas.

Desmontar estos mitos no es un ejercicio académico: es una herramienta para tomar mejores decisiones sobre nuestra salud. El ejercicio físico es uno de los medicamentos más potentes que existen, pero solo funciona correctamente cuando se aplica con conocimiento, progresión y sentido común.

Mito 5: «Solo necesitas 10 000 pasos al día»

El famoso objetivo de 10 000 pasos diarios no tiene un origen científico, sino publicitario. Fue una campaña de marketing japonesa de los años 60 para promocionar un podómetro llamado Manpo-kei (literalmente «medidor de 10 000 pasos»). La ciencia actual matiza considerablemente esta cifra:

• Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health (2022) que incluyó más de 47 000 participantes concluyó que los beneficios para la longevidad se estabilizan alrededor de los 7 500 pasos diarios en adultos, y que caminar tan solo 4 000 pasos al día ya reduce significativamente la mortalidad por todas las causas.
• En personas mayores de 60 años, los beneficios se maximizan entre 6 000 y 8 000 pasos diarios.
• Lo que importa no es solo el número de pasos, sino también la intensidad: caminar a paso rápido (más de 100 pasos por minuto) aporta mayores beneficios cardiovasculares que caminar lento, independientemente del número total de pasos.

Esto no significa que caminar más sea perjudicial, sino que no es necesario obsesionarse con llegar a una cifra concreta. Cualquier cantidad de movimiento es mejor que el sedentarismo.

Mito 6: «El ejercicio en ayunas quema más grasa»

La idea de que entrenar en ayunas obliga al cuerpo a usar las reservas de grasa como combustible es una verdad a medias que requiere muchos matices:

• Es cierto que, en ausencia de glucosa disponible (por el ayuno nocturno), el organismo recurre en mayor proporción a los ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio de baja a moderada intensidad.
• Sin embargo, lo que determina la pérdida de grasa corporal no es de dónde proviene la energía durante el ejercicio, sino el balance calórico total del día. Si al final del día has consumido más calorías de las que has gastado, no perderás grasa, independientemente de si entrenaste en ayunas.
• Entrenar en ayunas puede provocar hipoglucemia (mareos, debilidad, náuseas), especialmente en ejercicios de alta intensidad, reduciendo el rendimiento y la capacidad de esfuerzo.
• Además, el ejercicio intenso en ayunas puede favorecer la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo recurre a los aminoácidos musculares como fuente alternativa de energía cuando las reservas de glucógeno están agotadas.

La recomendación práctica es que, si toleras bien el ejercicio de baja intensidad en ayunas (por ejemplo, caminar o yoga suave), puede ser una opción válida. Pero para entrenamientos intensos (pesas, HIIT, running), es preferible desayunar o tomar un snack ligero 60-90 minutos antes para optimizar el rendimiento y proteger la masa muscular.

Mito 7: «Las personas mayores no deben hacer ejercicio intenso»

Este mito es particularmente peligroso porque disuade a un grupo de población que es precisamente el que más se beneficia del ejercicio. La evidencia científica es clara y contundente:

• El entrenamiento de fuerza en personas mayores de 70 años puede duplicar la fuerza muscular en pocas semanas, mejorar la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras y realizar las actividades de la vida diaria de forma independiente.
• El ejercicio de equilibrio y fuerza reduce el riesgo de caídas (la principal causa de lesión no intencionada en mayores de 65 años) entre un 23 % y un 50 %.
• La OMS recomienda que los adultos mayores de 65 años realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza muscular.
• Estudios con nonagenarios (personas de 90 a 99 años) han demostrado que el entrenamiento de fuerza supervisado es seguro y produce mejoras funcionales significativas.

La clave no es evitar la intensidad, sino adaptarla a la capacidad individual con supervisión profesional. Un fisioterapeuta, un entrenador personal especializado en población mayor o un médico deportivo pueden diseñar un programa seguro y progresivo.

Cómo mantenerse activo de forma segura y eficaz

La evidencia científica respalda unas recomendaciones claras para la población adulta:

• Ejercicio aeróbico: 150-300 minutos semanales de intensidad moderada (caminar rápido, nadar, bicicleta) o 75-150 minutos de intensidad vigorosa (correr, deportes de equipo, HIIT).
• Entrenamiento de fuerza: al menos 2 sesiones semanales que trabajen los principales grupos musculares. Es el tipo de ejercicio más descuidado y, sin embargo, uno de los más importantes para la salud metabólica, ósea y funcional.
• Flexibilidad y movilidad: estiramientos y ejercicios de rango articular al menos 2-3 veces por semana.
• Reducir el sedentarismo: interrumpir los periodos prolongados sentado cada 30-60 minutos con movimientos breves (caminar, estiramientos de pie).

Lo más importante es empezar, independientemente del nivel de condición física actual. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, y los beneficios aparecen desde las primeras sesiones.

Desmitificar las creencias erróneas sobre el ejercicio es fundamental para que más personas se animen a incorporar la actividad física a su vida diaria. La evidencia científica es clara: el ejercicio regular, adaptado a la edad y las capacidades individuales, es la intervención más eficaz y con mejor relación coste-beneficio para la prevención de enfermedades crónicas, la mejora de la salud mental y el aumento de la esperanza y la calidad de vida. Si necesitas orientación profesional, un médico deportivo, un fisioterapeuta o un entrenador personal cualificado pueden diseñar un programa seguro y eficaz para ti. Muchos seguros de salud incluyen acceso a estos profesionales dentro de sus coberturas de bienestar y medicina deportiva.

Actualizado: 11/04/2026