Dos veces al a\u00f1o, Espa\u00f1a modifica sus relojes para adaptarse al horario de verano (en marzo) y al horario de invierno (en octubre). Aunque la diferencia es de apenas una hora, la evidencia cient\u00edfica acumulada durante d\u00e9cadas demuestra que este peque\u00f1o ajuste puede tener consecuencias relevantes sobre el sue\u00f1o, el rendimiento cognitivo, el estado de \u00e1nimo e incluso la salud cardiovascular. De hecho, numerosos investigadores y sociedades m\u00e9dicas abogan por eliminar el cambio de hora y mantener un horario fijo, preferiblemente el est\u00e1ndar (el de invierno), por sus beneficios para la salud.
Un estudio publicado en JAMA Network Open detect\u00f3 un incremento significativo de infartos agudos de miocardio en los siete d\u00edas posteriores al adelanto de la hora en primavera, un efecto que no se observa tras el atraso de octubre. Investigadores de la Universidad de Granada, en colaboraci\u00f3n con centros internacionales, han concluido que el cambio de hora es perjudicial para la salud y que el horario est\u00e1ndar favorece la sincronizaci\u00f3n de los ritmos circadianos con la luz natural. Comprender c\u00f3mo nos afecta este cambio y c\u00f3mo minimizar su impacto es esencial para cuidar el bienestar durante esos d\u00edas de transici\u00f3n.
"},{"type":"html","content":"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y por qu\u00e9 importan
Los ritmos circadianos son ciclos biol\u00f3gicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones esenciales del organismo: el sue\u00f1o y la vigilia, la liberaci\u00f3n de hormonas, la temperatura corporal, el metabolismo y la respuesta inmunitaria. El principal sincronizador externo de estos ritmos es la luz solar, que informa al n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico del hipot\u00e1lamo (el reloj biol\u00f3gico central) sobre cu\u00e1ndo es de d\u00eda y cu\u00e1ndo es de noche.
Cuando la hora oficial se desv\u00eda del horario solar \u2014como ocurre con el cambio de hora\u2014, se produce un desajuste entre el reloj biol\u00f3gico interno y las demandas sociales (madrugar para trabajar, horarios de comida, hora de acostarse). Este desajuste es lo que los cron\u00f3logos llaman jet lag social, un t\u00e9rmino acu\u00f1ado por el investigador Till Roenneberg para describir la discrepancia entre el reloj biol\u00f3gico y el reloj social.
La melatonina, la hormona del sue\u00f1o, comienza a producirse cuando disminuye la luz ambiental y alcanza su pico durante la noche. Si el cambio de hora altera la exposici\u00f3n a la luz natural en los momentos clave del d\u00eda, la producci\u00f3n de melatonina se desplaza, lo que afecta directamente a la calidad del sue\u00f1o.
"},{"type":"html","content":"Efectos del cambio al horario de verano (marzo)
El adelanto de una hora en primavera es el m\u00e1s problem\u00e1tico desde el punto de vista sanitario, porque implica perder una hora de sue\u00f1o justo en un momento en que el organismo ya est\u00e1 adapt\u00e1ndose a los d\u00edas m\u00e1s largos.
Trastornos del sue\u00f1o. Durante los primeros d\u00edas, la mayor\u00eda de las personas experimentan dificultad para conciliar el sue\u00f1o a la nueva hora y somnolencia al despertar. Estudios de actigraf\u00eda muestran que la p\u00e9rdida de sue\u00f1o puede prolongarse hasta una semana en adultos y hasta dos semanas en ni\u00f1os y adolescentes.
Mayor riesgo cardiovascular. El mencionado estudio de JAMA Network Open encontr\u00f3 un aumento del 24% en los infartos de miocardio durante la semana posterior al cambio al horario de verano. La p\u00e9rdida de sue\u00f1o, el aumento del cort\u00edsol y la activaci\u00f3n del sistema nervioso simp\u00e1tico se\u00f1alan los mecanismos probables.
M\u00e1s accidentes de tr\u00e1fico. Varios estudios epidemiol\u00f3gicos han documentado un incremento de los accidentes de tr\u00e1fico en los d\u00edas posteriores al adelanto de la hora, atribuido a la somnolencia al volante y la reducci\u00f3n de los reflejos.
Menor rendimiento laboral y escolar. La privaci\u00f3n de sue\u00f1o afecta a la atenci\u00f3n, la memoria de trabajo y la capacidad de toma de decisiones. Investigaciones realizadas en universidades estadounidenses encontraron un descenso medible del rendimiento acad\u00e9mico en las semanas posteriores al cambio.
Impacto emocional. Se ha observado un ligero aumento de las consultas por ansiedad, irritabilidad y s\u00edntomas depresivos durante los d\u00edas siguientes al cambio de primavera, especialmente en personas con trastornos afectivos preexistentes.
"},{"type":"html","content":"Efectos del cambio al horario de invierno (octubre)
El retraso de una hora en oto\u00f1o suele tolerarse mejor porque implica ganar una hora de sue\u00f1o. Sin embargo, no est\u00e1 exento de efectos:
Alteraci\u00f3n de rutinas. El cuerpo puede tardar entre 3 y 5 d\u00edas en reajustarse al nuevo horario. Durante ese periodo, es frecuente despertarse una hora antes de lo deseado o sentir hambre a horas inusuales.
Menos horas de luz por la tarde. El principal impacto psicol\u00f3gico del horario de invierno es la p\u00e9rdida de luz al final del d\u00eda. Salir del trabajo cuando ya ha oscurecido se asocia a un descenso del estado de \u00e1nimo, menor motivaci\u00f3n para la actividad f\u00edsica al aire libre y un mayor riesgo de trastorno afectivo estacional (TAE).
Mayor exposici\u00f3n a la luz matutina. En contrapartida, el horario de invierno ofrece m\u00e1s luz por la ma\u00f1ana, lo que favorece el despertar natural, la supresi\u00f3n matutina de melatonina y un inicio de jornada m\u00e1s alineado con el reloj biol\u00f3gico. Es esta la raz\u00f3n por la que los cron\u00f3logos consideran el horario est\u00e1ndar m\u00e1s saludable.
"},{"type":"html","content":"Grupos m\u00e1s vulnerables
No todas las personas se ven afectadas de la misma manera por el cambio de hora. Algunos grupos son especialmente sensibles:
Ni\u00f1os y adolescentes. Su reloj biol\u00f3gico es menos flexible que el de los adultos. Los ni\u00f1os peque\u00f1os pueden mostrar irritabilidad, rabietas y dificultades para dormir durante varias noches. Los adolescentes, cuyo ritmo circadiano natural ya tiende a retrasar la hora de acostarse, sufren especialmente el adelanto de marzo.
Personas mayores. Con la edad, la producci\u00f3n de melatonina disminuye y el sue\u00f1o se fragmenta. El cambio de hora puede agravar estos problemas y aumentar la confusi\u00f3n en personas con deterioro cognitivo.
Cron\u00f3tipos vespertinos. Las personas que de forma natural tienden a acostarse y levantarse m\u00e1s tarde (los llamados \u00abb\u00fahos\u00bb) sufren m\u00e1s el adelanto de primavera que los madrugadores (\u00abalondras\u00bb).
Personas con trastornos del sue\u00f1o o del \u00e1nimo. Quienes ya padecen insomnio, apnea del sue\u00f1o, depresi\u00f3n o trastorno bipolar pueden experimentar un empeoramiento de sus s\u00edntomas en los d\u00edas cercanos al cambio.
Trabajadores por turnos. Para quienes ya lidian con horarios rotativos, el cambio de hora a\u00f1ade una capa adicional de desajuste que puede afectar a su rendimiento y seguridad.
"},{"type":"html","content":"C\u00f3mo adaptarse al cambio de hora
Aunque el ajuste es inevitable mientras siga vigente el cambio de hora, estas estrategias basadas en evidencia pueden minimizar su impacto:
Adelanta (o retrasa) tu horario gradualmente. Los d\u00edas previos al cambio, modifica tu hora de acostarte y levantarte en intervalos de 15-20 minutos. Este ajuste progresivo facilita la transici\u00f3n y reduce la brusquedad del cambio.
Exp\u00f3nte a la luz natural por la ma\u00f1ana. La luz solar matutina es el sincronizador m\u00e1s potente del reloj biol\u00f3gico. Sal a caminar, desayuna junto a una ventana o, si no hay sol, utiliza una l\u00e1mpara de fototerapia (10.000 lux durante 20-30 minutos).
Evita las pantallas antes de dormir. La luz azul de m\u00f3viles, tablets y ordenadores suprime la melatonina y retrasa la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o. Apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte y activa el modo luz c\u00e1lida si necesitas usarlas.
Mant\u00e9n horarios regulares de comidas. El sistema digestivo tambi\u00e9n tiene su propio reloj circadiano. Comer a horas regulares ayuda al organismo a sincronizarse con el nuevo horario.
Evita la cafe\u00edna y el alcohol por la tarde. La cafe\u00edna tiene una vida media de 5-6 horas: un caf\u00e9 a las 17:00 puede dificultar el sue\u00f1o a medianoche. El alcohol, aunque puede inducir somnolencia, fragmenta el sue\u00f1o y reduce las fases reparadoras.
Practica ejercicio f\u00edsico. La actividad f\u00edsica regular mejora la calidad del sue\u00f1o y ayuda a ajustar el ritmo circadiano. Evita el ejercicio intenso en las 3-4 horas previas a acostarte.
Crea un entorno propicio para el sue\u00f1o. Habitaci\u00f3n oscura (usa cortinas opacas si entra luz), silenciosa y a una temperatura de entre 18 y 21 grados. Un buen colch\u00f3n y una rutina de relajaci\u00f3n pre-sue\u00f1o (lectura, respiraciones profundas, ba\u00f1o templado) facilitan la conciliaci\u00f3n.
"},{"type":"html","content":"El debate sobre la eliminaci\u00f3n del cambio de hora
Desde 2018, el Parlamento Europeo aprob\u00f3 una resoluci\u00f3n para poner fin al cambio de hora estacional, pero la decisi\u00f3n sigue sin aplicarse por falta de acuerdo entre los Estados miembros sobre qu\u00e9 horario mantener de forma permanente.
La Sociedad Espa\u00f1ola de Sue\u00f1o (SES) y la Sociedad Espa\u00f1ola de Cronobiolog\u00eda recomiendan adoptar el horario est\u00e1ndar (invierno) de forma permanente, ya que es el que m\u00e1s se ajusta al horario solar en la pen\u00ednsula ib\u00e9rica y favorece la exposici\u00f3n a la luz matutina, clave para un buen ritmo circadiano.
En Espa\u00f1a, el debate tiene un componente adicional: el pa\u00eds est\u00e1 en una zona horaria que no le corresponde geogr\u00e1ficamente. Madrid se encuentra al oeste del meridiano de Greenwich, pero comparte huso horario con Berl\u00edn, que est\u00e1 unos 15 grados m\u00e1s al este. Esto significa que, con el horario de verano, el mediod\u00eda solar en Madrid ocurre alrededor de las 14:30, una desviaci\u00f3n que afecta a los patrones de sue\u00f1o, las horas de comida y la productividad.
Hasta que se tome una decisi\u00f3n definitiva, lo m\u00e1s prudente es prepararse para cada cambio de hora con las estrategias descritas y, si los problemas de sue\u00f1o persisten m\u00e1s de dos semanas, consultar con un m\u00e9dico. Los seguros de salud privados ofrecen acceso a unidades de sue\u00f1o y especialistas en cronobiolog\u00eda que pueden evaluar trastornos del ritmo circadiano y proponer soluciones personalizadas.
"}]Preguntas frecuentes
¿Qué efectos tiene el cambio de hora en el cuerpo humano?
El cambio de hora puede causar cansancio, falta de concentración, irritabilidad y alteraciones en el sueño debido a la desregulación de la melatonina. Muchas personas se sienten como si tuvieran jet lag, especialmente al amanecer más tarde.
¿Por qué nos sentimos más cansados después del cambio de hora?
Al retrasar una hora el reloj, el cuerpo secreta melatonina antes de lo habitual, lo que provoca somnolencia y dificulta despertar. Esto afecta los ritmos circadianos y genera fatiga durante los primeros días.
¿Quiénes son los más afectados por el cambio de hora?
Los ancianos y los niños suelen ser los más afectados, ya que tienen una menor capacidad para adaptarse a los cambios en los ritmos biológicos debido a diferencias en su regulación hormonal y fisiológica.
¿Cuándo se realiza el cambio de hora este año?
Este año, el cambio de hora tendrá lugar la noche del sábado 30 al domingo 31 de octubre, cuando se retrasa una hora el reloj para comenzar el horario de invierno.
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