Vitamina D: para qué sirve y síntomas de déficit

La vitamina D es una de las sustancias más importantes para el funcionamiento del organismo humano y, sin embargo, más de la mitad de la población española presenta niveles insuficientes. Se la conoce como la vitamina del sol porque nuestra piel la sintetiza cuando recibe radiación ultravioleta B, pero factores como el estilo de vida actual, el uso generalizado de protector solar y la latitud geográfica hacen que el déficit sea mucho más frecuente de lo que cabría esperar en un país con tantas horas de luz.

Entender qué hace la vitamina D en el cuerpo, reconocer las señales de que nos falta y saber cómo corregir esa carencia es clave para proteger nuestros huesos, nuestro sistema inmunitario y nuestra salud cardiovascular.

Qué es la vitamina D y qué funciones cumple

La vitamina D es, en realidad, una prohormona: una vez sintetizada en la piel o ingerida con los alimentos, el hígado la transforma primero en calcidiol (25-hidroxivitamina D), y posteriormente los riñones la convierten en su forma activa, el calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), que interviene en decenas de procesos fisiológicos fundamentales.

Funciones principales de la vitamina D

• Absorción de calcio y fósforo: sin vitamina D suficiente, el intestino apenas absorbe el 10-15 % del calcio de la dieta. Con niveles adecuados, la absorción se multiplica hasta el 30-40 %, lo que marca la diferencia entre unos huesos fuertes y unos huesos frágiles.
• Salud ósea: regula la mineralización del hueso y del cartílago de crecimiento. Su carencia prolongada provoca raquitismo en niños (deformación ósea) y osteomalacia en adultos (dolor óseo difuso y debilidad muscular). También contribuye a la prevención de la osteoporosis en personas mayores.
• Sistema inmunitario: activa los linfocitos T y los macrófagos, células clave de la defensa frente a bacterias, virus y hongos. Niveles adecuados de vitamina D se han asociado con menor incidencia de infecciones respiratorias, incluidas la gripe y el resfriado común.
• Función muscular: la vitamina D es necesaria para la correcta contracción muscular. Su déficit se asocia a debilidad muscular proximal (dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla) y mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
• Regulación cardiovascular: contribuye al control de la presión arterial, reduce la inflamación sistémica y mejora la función endotelial. Niveles bajos se han asociado epidemiológicamente con mayor riesgo de hipertensión, infarto de miocardio e ictus.
• Estado de ánimo y salud mental: niveles bajos de vitamina D se han relacionado con mayor prevalencia de depresión, trastorno afectivo estacional y deterioro cognitivo. Los receptores de vitamina D están presentes en áreas del cerebro relacionadas con la regulación emocional.
• Regulación de la proliferación celular: la vitamina D participa en la diferenciación y apoptosis celular, y algunos estudios sugieren un posible papel protector frente a ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal, el de mama y el de próstata, aunque la evidencia aún no es concluyente.

Déficit de vitamina D en España: cifras que sorprenden

Pese a ser un país con abundante luz solar, entre el 50 % y el 60 % de la población española tiene niveles de vitamina D por debajo de 30 ng/mL, el umbral considerado suficiente por la mayoría de sociedades médicas y endocrinológicas. En personas mayores de 65 años la proporción se dispara hasta el 80 %, y en mujeres posmenopáusicas puede superar el 85 %.

Por qué somos deficitarios si tenemos sol

La paradoja tiene explicación:

• Vida interior: pasamos la mayor parte del d��a en oficinas, colegios, centros comerciales y viviendas. Se estima que el adulto medio español pasa menos de una hora diaria al aire libre en invierno.
• Protección solar: un protector con SPF 30 reduce la síntesis cutánea de vitamina D en más del 95 %. Aunque la fotoprotección es esencial para prevenir el cáncer de piel, su uso generalizado tiene este efecto secundario.
• Latitud y estación: en invierno, por encima del paralelo 35 norte (la latitud aproximada de Almería), la radiación UVB es insuficiente para producir cantidades significativas de vitamina D en la piel. Madrid, Barcelona, Bilbao y todo el centro-norte de España quedan por encima de ese paralelo.
• Envejecimiento cutáneo: con la edad, la piel pierde progresivamente su capacidad de sintetizar vitamina D. Una persona de 70 años produce hasta cuatro veces menos vitamina D que una de 20 ante la misma exposición solar.
• Obesidad: la vitamina D es liposoluble y queda atrapada en el tejido adiposo, sin pasar al torrente sanguíneo en cantidad suficiente. Las personas con obesidad necesitan dosis mayores para alcanzar niveles óptimos.
• Pigmentación de la piel: la melanina actúa como filtro solar natural. Las personas con piel más oscura necesitan más tiempo de exposición solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.

Síntomas de la falta de vitamina D

El déficit leve suele ser asintomático o inespecífico, lo que dificulta enormemente su detección temprana. Muchas personas viven durante años con niveles bajos sin saberlo. Cuando la carencia es moderada o severa pueden aparecer los siguientes síntomas:

• Cansancio y fatiga persistente que no mejora con el descanso ni tiene una causa aparente.
• Dolor óseo difuso, especialmente en espalda baja, caderas, pelvis y piernas. A menudo se confunde con dolor muscular o reumático.
• Debilidad muscular con dificultad para subir escaleras, levantarse de una silla baja o cargar peso.
• Infecciones recurrentes: resfriados, gripes, bronquitis y otras infecciones respiratorias con mayor frecuencia de lo habitual.
• Estado de ánimo depresivo, irritabilidad, apatía o cambios de humor sin causa psicológica aparente.
• Cicatrización lenta de heridas quirúrgicas o traumáticas.
• Pérdida de densidad ósea (osteopenia u osteoporosis) detectada en densitometría, con mayor riesgo de fracturas ante traumatismos mínimos.
• Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos.
• Caída del cabello: algunos estudios han asociado el déficit severo de vitamina D con la alopecia areata y el efluvio telógeno.

Si reconoces varios de estos síntomas, conviene solicitar un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D (calcidiol) para confirmar o descartar el diagnóstico. Es una prueba sencilla, económica y disponible en cualquier laboratorio.

Niveles de vitamina D: cuál es el valor óptimo

Los valores de referencia más aceptados por las sociedades médicas internacionales y por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) son:

• Deficiencia severa: menor de 10 ng/mL (25 nmol/L). Riesgo alto de raquitismo u osteomalacia.
• Deficiencia: entre 10 y 20 ng/mL. Compromiso de la salud ósea y muscular.
• Insuficiencia: entre 20 y 29 ng/mL. Niveles subóptimos que conviene corregir.
• Suficiencia: entre 30 y 100 ng/mL. Rango adecuado para la mayoría de las funciones fisiológicas.
• Posible toxicidad: por encima de 150 ng/mL. Extremadamente infrecuente con fuentes naturales; se produce casi exclusivamente por suplementación excesiva sin control médico.

La mayoría de los endocrinólogos recomienda mantener los niveles entre 40 y 60 ng/mL para obtener el máximo beneficio, especialmente en personas con factores de riesgo.

Cómo aumentar tus niveles de vitamina D

Exposición solar responsable

Es la vía más eficiente y natural. Bastan 10-20 minutos diarios de sol directo en brazos, piernas o espalda (sin protección solar) durante las horas centrales del día (entre las 10:00 y las 15:00) en primavera y verano. Esta exposición breve es suficiente para sintetizar entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D sin riesgo significativo de quemadura en pieles claras a intermedias. Después de esos minutos, conviene aplicar protector solar normalmente.

En invierno, las latitudes del centro y norte de España hacen que esta vía sea insuficiente, por lo que la alimentación y la suplementación cobran mayor importancia.

Alimentación rica en vitamina D

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural en cantidad significativa. Los más ricos son:

• Pescados grasos: salmón salvaje (600-1000 UI/100g), sardinas, caballa, atún, arenque y trucha.
• Aceite de hígado de bacalao: una cucharada aporta más de 1.300 UI.
• Yema de huevo: unos 40 UI por yema. Los huevos de gallinas criadas al aire libre contienen hasta el triple.
• Setas y champiñones expuestos a luz UV: pueden aportar hasta 400 UI/100g, siendo la única fuente vegetal significativa.
• Hígado de ternera: contiene cantidades moderadas.
• Alimentos fortificados: leche, yogures, cereales de desayuno, margarina y zumos enriquecidos con vitamina D. En España, la fortificación es voluntaria y no tan extendida como en países nórdicos.

Suplementación

Cuando la dieta y el sol no bastan (lo que ocurre en la mayoría de la población española, especialmente en invierno), el médico puede pautar suplementos de vitamina D3 (colecalciferol), que es la forma más eficaz y mejor absorbida. La dosis habitual para adultos con déficit confirmado oscila entre 800 y 4.000 UI diarias, aunque las pautas semanales (por ejemplo, 25.000 UI una vez a la semana) también son frecuentes y facilitan la adherencia. La dosis debe individualizarse según los niveles analíticos, la edad, el peso, la pigmentación de la piel y las patologías de base del paciente.

Es importante no automedicarse con dosis altas de vitamina D sin control analítico, ya que, aunque la toxicidad es rara, la hipervitaminosis D puede causar hipercalcemia (exceso de calcio en sangre) con síntomas como náuseas, vómitos, debilidad, confusión y daño renal.

Grupos de riesgo que deben vigilar especialmente sus niveles

Aunque toda la población debería mantener niveles adecuados de vitamina D, estos grupos tienen un riesgo especialmente elevado de deficiencia y deberían someterse a controles periódicos:

• Personas mayores de 65 años: menor síntesis cutánea, menor exposición solar y mayor riesgo de caídas y fracturas.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: las necesidades aumentan para el desarrollo óseo del feto y del lactante.
• Personas con piel oscura: la melanina reduce la síntesis cutánea de vitamina D.
• Pacientes con enfermedades renales o hepáticas: alteración de la conversión a la forma activa.
• Personas con obesidad (IMC mayor de 30): secuestro de la vitamina en el tejido adiposo.
• Pacientes con síndromes de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, cirugía bariátrica.
• Personas que toman ciertos fármacos: corticoides crónicos, anticonvulsivantes, antirretrovirales, rifampicina y colestiramina interfieren con el metabolismo de la vitamina D.
• Personas que cubren completamente su piel por motivos religiosos o culturales.
• Trabajadores nocturnos o personas institucionalizadas con escasa exposición solar.

Vitamina D y enfermedades: lo que dice la evidencia

La investigación sobre vitamina D y salud ha crecido exponencialmente en las últimas dos décadas. Estos son los hallazgos más relevantes en diferentes áreas:

Vitamina D y salud ósea

La relación entre vitamina D y salud ósea es la mejor establecida. Numerosos ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con vitamina D (combinada con calcio) reduce el riesgo de fracturas de cadera y vertebrales en personas mayores, especialmente en aquellas con niveles basales deficientes. Las guías de la Sociedad Española de Reumatología recomiendan mantener niveles por encima de 30 ng/mL en pacientes con osteoporosis.

Vitamina D y sistema inmunitario

Meta-análisis publicados en el British Medical Journal han confirmado que la suplementación con vitamina D reduce la incidencia de infecciones respiratorias agudas en un 12-20 %, con un beneficio mayor en personas que partían de niveles deficientes. Este hallazgo tiene especial relevancia durante los meses de invierno, cuando coinciden los niveles más bajos de vitamina D con la máxima circulación de virus respiratorios.

Vitamina D y diabetes

Estudios observacionales han encontrado una asociación inversa entre los niveles de vitamina D y el riesgo de diabetes tipo 2. La vitamina D parece mejorar la sensibilidad a la insulina y la función de las células beta del páncreas, aunque los ensayos clínicos de intervención han arrojado resultados mixtos. Lo que sí parece claro es que corregir la deficiencia mejora el control glucémico en pacientes ya diagnosticados.

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

La vitamina D tiene un papel regulador sobre el sistema inmunitario que va más allá de la defensa frente a infecciones. Niveles adecuados se han asociado con menor incidencia de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 1 y la enfermedad inflamatoria intestinal. Un ensayo clínico de gran envergadura (estudio VITAL) demostró que la suplementación con 2.000 UI diarias de vitamina D durante cinco años redujo la incidencia de enfermedades autoinmunes en un 22 %.

Vitamina D y seguro de salud: prevención al alcance de tu mano

Un simple análisis de sangre permite conocer tus niveles de vitamina D y actuar antes de que aparezcan síntomas o complicaciones. Con un seguro de salud privado puedes acceder rápidamente a analíticas completas, consultas con endocrinólogos y planes de suplementación personalizados, sin listas de espera que retrasen el diagnóstico y el tratamiento.

Muchos seguros de salud incluyen chequeos preventivos anuales con analítica que ya incorpora la determinación de vitamina D, lo que permite detectar la deficiencia de forma precoz y corregirla antes de que afecte a los huesos, los músculos o el sistema inmunitario. Puedes comparar seguros de salud para encontrar uno que incluya estas coberturas preventivas.

Actualizado: 11/04/2026