Las varices son una de las afecciones vasculares más frecuentes en la población adulta española. Según datos de la Sociedad Española de Angiología y Cirugía Vascular (SEACV), cerca de un 30 % de las personas adultas presentan algún grado de insuficiencia venosa crónica, y las mujeres se ven afectadas con una frecuencia tres veces superior a la de los hombres. Aunque la genética desempeña un papel importante, el estilo de vida —y en particular la actividad física— influye de manera decisiva tanto en la prevención como en el alivio de los síntomas. En este artículo analizamos en profundidad qué son las varices, por qué aparecen, qué ejercicios son los más eficaces para combatirlas y cuáles conviene evitar.
Qué son las varices y por qué se producen
Las varices son venas dilatadas, alargadas y tortuosas que se hacen visibles bajo la piel, principalmente en las piernas. Se producen cuando las válvulas venosas, cuya función es impedir el retroceso de la sangre, dejan de cerrar correctamente. La sangre se acumula en las venas superficiales, aumenta la presión sobre sus paredes y estas se dilatan progresivamente.
El proceso es gradual. En las fases iniciales aparecen las llamadas arañas vasculares (telangiectasias), finas redes de capilares visibles de color rojizo o violáceo. Si la insuficiencia venosa avanza, las venas se hacen cada vez más prominentes, adquieren un aspecto azulado y abultado, y pueden acompañarse de síntomas como pesadez, hinchazón, calambres nocturnos y sensación de piernas cansadas.
Factores de riesgo
- Herencia genética: es el factor más determinante. Si ambos progenitores tienen varices, la probabilidad de desarrollarlas supera el 70 %.
- Sexo femenino: las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) debilitan la pared venosa. El embarazo, la anticoncepción hormonal y la menopausia son periodos de mayor riesgo.
- Edad: con los años, las paredes venosas pierden elasticidad y las válvulas se deterioran.
- Sedentarismo: la falta de activación de la bomba muscular de la pantorrilla dificulta el retorno venoso.
- Bipedestación o sedestación prolongada: pasar muchas horas de pie (hostelería, comercio) o sentado (oficinas, conducción) favorece el estancamiento sanguíneo.
- Obesidad: el exceso de peso aumenta la presión intraabdominal y dificulta el drenaje venoso de las piernas.
- Calor: las temperaturas elevadas provocan vasodilatación y empeoran los síntomas.
Cómo ayuda el ejercicio a las varices
La actividad física actúa sobre las varices a través de varios mecanismos fisiológicos:
- Activación de la bomba muscular: los músculos de la pantorrilla (gastrocnemios y sóleo) actúan como una bomba que impulsa la sangre venosa de vuelta al corazón. Cada contracción muscular comprime las venas profundas y empuja la sangre hacia arriba, reduciendo el estancamiento en las venas superficiales.
- Mejora del tono venoso: el ejercicio regular favorece la liberación de óxido nítrico por el endotelio vascular, lo que mejora la elasticidad de las paredes venosas.
- Control del peso corporal: mantener un peso saludable disminuye la presión sobre el sistema venoso de las piernas.
- Reducción de la inflamación: la actividad física moderada tiene un efecto antiinflamatorio sistémico que beneficia al tejido vascular.
- Mejora del retorno linfático: el movimiento facilita también el drenaje del líquido intersticial, reduciendo la hinchazón y el edema.
Los mejores ejercicios para las varices
Los ejercicios más recomendados son los de bajo impacto, que activan la musculatura de las piernas sin generar golpes bruscos ni aumentos excesivos de la presión intraabdominal.
Caminar
Es el ejercicio más sencillo, accesible y eficaz para la salud venosa. Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos diarios activa la bomba muscular de la pantorrilla, mejora la circulación y no requiere equipamiento especial. Para maximizar el beneficio, conviene usar calzado deportivo con buena amortiguación y evitar terrenos irregulares que puedan provocar torceduras.
Natación
La natación es considerada el deporte ideal para personas con varices. El medio acuático ofrece varias ventajas simultáneas: la presión hidrostática comprime suavemente las piernas favoreciendo el retorno venoso, la posición horizontal facilita el flujo sanguíneo hacia el corazón, y la temperatura del agua (generalmente entre 25 y 28 °C) produce una vasoconstricción beneficiosa. Además, al no haber impacto sobre las articulaciones, es apta para personas de cualquier edad y condición física.
Aquagym
Los ejercicios acuáticos combinan los beneficios de la natación con movimientos de resistencia contra el agua, lo que fortalece la musculatura sin sobrecargar las articulaciones. Las clases de aquagym suelen incluir movimientos de contracción y relajación de las piernas que funcionan como un masaje circulatorio natural.
Ciclismo en terreno llano
Pedalear activa intensamente los músculos de las piernas —cuádriceps, isquiotibiales, gemelos— y genera un bombeo rítmico que impulsa la sangre venosa de forma muy eficiente. Es preferible optar por recorridos llanos o utilizar una bicicleta estática, ya que las subidas pronunciadas aumentan la presión intraabdominal y pueden resultar contraproducentes.
Yoga y pilates
Ambas disciplinas combinan estiramientos, fortalecimiento muscular y trabajo de respiración. Las posturas invertidas del yoga (como viparita karani, con las piernas elevadas contra la pared) facilitan el retorno venoso por gravedad. El pilates, por su parte, refuerza la musculatura profunda del core y las piernas, mejorando la postura y la circulación general.
Ejercicios específicos para hacer en casa
No siempre es posible acudir a un gimnasio o a una piscina. Estos ejercicios sencillos pueden realizarse en casa y aportan beneficios significativos:
- Elevación de talones (de puntillas): de pie, elévate sobre las puntas de los pies y baja lentamente. Realiza tres series de quince repeticiones. Este movimiento activa directamente la bomba muscular de la pantorrilla.
- Pedaleo en el aire: tumbado boca arriba, eleva las piernas y simula el movimiento de pedalear durante uno o dos minutos. Favorece el retorno venoso y descongestiona las piernas.
- Flexión y extensión de tobillos: sentado o tumbado, mueve los pies hacia arriba y hacia abajo (flexión dorsal y plantar) durante un minuto. Ideal para hacer en la oficina o durante un viaje largo.
- Tijeras horizontales: tumbado boca arriba, eleva ligeramente las piernas y realiza movimientos de cruce alternando una sobre otra. Tres series de diez repeticiones.
- Elevación de piernas: tumbado boca arriba, eleva las piernas en ángulo recto y mantenlas durante veinte a treinta segundos. Repite cinco veces. Este ejercicio favorece el drenaje por gravedad.
- Estiramiento de gemelos en escalón: coloca la parte delantera de los pies sobre el borde de un escalón y deja descender los talones. Mantén el estiramiento durante veinte segundos y repite tres veces. Mejora la flexibilidad del tríceps sural y la capacidad de bombeo.
Ejercicios que deben evitarse o practicarse con precaución
No todas las actividades físicas son igualmente beneficiosas para las personas con varices. Algunos deportes pueden empeorar la insuficiencia venosa o provocar complicaciones:
- Halterofilia y musculación con cargas pesadas: levantar grandes pesos produce maniobras de Valsalva (aumento de la presión intraabdominal al contener la respiración), lo que dificulta el retorno venoso y aumenta la presión en las venas de las piernas.
- Running de alta intensidad sobre asfalto: el impacto repetitivo puede empeorar los síntomas, especialmente si no se usa calzado con buena amortiguación. Correr en superficies blandas (hierba, tierra) y a ritmo moderado es más tolerable.
- Deportes de alto impacto: fútbol, baloncesto, voleibol y tenis implican saltos, cambios de dirección bruscos y golpes que pueden dañar las venas dilatadas.
- Ciclismo de montaña: las subidas prolongadas aumentan la presión abdominal y la posición flexionada puede comprimir las venas inguinales.
- Esquí alpino: las botas rígidas comprimen la pantorrilla y limitan el bombeo muscular, además del riesgo de traumatismos.
- CrossFit y HIIT con pliometría: los ejercicios explosivos con saltos repetidos (box jumps, burpees) generan un impacto considerable sobre el sistema venoso.
Medidas complementarias al ejercicio
El ejercicio es la piedra angular de la prevención, pero conviene acompañarlo de otros hábitos:
- Medias de compresión: las medias de compresión graduada (clase I o II) ejercen una presión decreciente desde el tobillo hasta la rodilla o el muslo, facilitando el retorno venoso. Son especialmente útiles durante la práctica deportiva, en viajes largos y en jornadas laborales de pie.
- Elevación de piernas: al descansar en el sofá o en la cama, elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante quince a veinte minutos facilita el drenaje venoso.
- Hidroterapia: alternar duchas de agua fría y templada en las piernas (terminando siempre con agua fría) produce una vasoconstricción que tonifica las paredes venosas.
- Alimentación antiinflamatoria: una dieta rica en frutas, verduras, pescado azul y alimentos con flavonoides (arándanos, uva negra, cítricos) contribuye a la salud vascular. Reducir el consumo de sal ayuda a prevenir la retención de líquidos.
- Control del peso: mantener un índice de masa corporal dentro del rango saludable (18,5-24,9) reduce la presión sobre el sistema venoso.
- Evitar ropa ajustada: prendas que compriman la cintura, la ingle o las piernas dificultan la circulación.
- No cruzar las piernas: esta postura comprime las venas poplíteas y dificulta el retorno venoso.
Cuándo consultar al médico
El ejercicio y las medidas preventivas son eficaces en las fases iniciales de la insuficiencia venosa, pero hay situaciones que requieren valoración médica especializada:
- Varices dolorosas que no mejoran con medidas conservadoras.
- Cambios en el color de la piel de las piernas (pigmentación ocre, dermatitis).
- Hinchazón persistente que no cede con la elevación de piernas.
- Aparición de úlceras venosas en tobillos o piernas.
- Endurecimiento o inflamación de una variz (posible tromboflebitis superficial).
- Sensación de calor localizado y dolor agudo en una pierna (sospecha de trombosis venosa profunda).
El angiólogo o cirujano vascular puede proponer tratamientos como la escleroterapia, la ablación con láser endovenoso, la radiofrecuencia o, en casos avanzados, la cirugía convencional (safenectomía).
Conclusión
La actividad física regular es la herramienta más eficaz y accesible para prevenir y aliviar las varices. Caminar, nadar, pedalear y realizar ejercicios específicos de activación de la pantorrilla fortalecen la bomba muscular, mejoran el retorno venoso y reducen los síntomas de pesadez, hinchazón y calambres. Combinados con medidas complementarias como las medias de compresión, una alimentación saludable y el control del peso, estos hábitos pueden marcar una diferencia significativa en la calidad de vida de quienes padecen insuficiencia venosa. Ante cualquier empeoramiento de los síntomas o aparición de complicaciones, la consulta con un especialista vascular permitirá acceder a tratamientos específicos y personalizados.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio físico ayuda a mejorar las varices?
Sí, el ejercicio regular mejora la circulación sanguínea y puede ayudar a prevenir y aliviar las varices, especialmente ejercicios como caminar, nadar o hacer estiramientos que activan los músculos de las piernas.
¿Qué ejercicios son buenos para las varices en las piernas?
Se recomiendan ejercicios suaves como caminar, nadar, andar en bicicleta o realizar estiramientos específicos que fortalezcan los músculos sin aumentar la presión en las venas.
¿Puedo hacer deporte si tengo varices?
Sí, es recomendable hacer actividad física moderada, pero evita ejercicios intensos que impliquen levantar pesas o permanecer mucho tiempo de pie sin descanso.
¿Qué no se debe hacer si tienes varices?
Evita estar de pie o sentado mucho tiempo, cruzar las piernas, usar tacones altos, ropa ajustada y consumir mucha sal, ya que pueden empeorar la circulación y el agrandamiento de las venas.
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