La vitamina K es un nutriente esencial que desempeña funciones críticas en la coagulación sanguínea, la salud ósea y la protección cardiovascular. A pesar de su importancia, es una de las vitaminas menos conocidas por el público general. Su nombre proviene del alemán Koagulation, porque fue descubierta en 1929 por el bioquímico danés Henrik Dam al investigar los mecanismos de la coagulación de la sangre, descubrimiento que le valió el Premio Nobel de Medicina en 1943.
La deficiencia de vitamina K es poco frecuente en adultos sanos con una dieta variada, pero puede afectar a recién nacidos (de ahí la inyección rutinaria al nacer), personas con enfermedades intestinales que dificultan la absorción de grasas, pacientes tratados con anticoagulantes y personas con dietas muy restrictivas.
Tipos de vitamina K
Existen varias formas de vitamina K, pero las dos principales son:
Vitamina K1 (filoquinona)
Es la forma predominante en la dieta humana, representando el 75-90 % de la ingesta total de vitamina K. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal, especialmente en las hojas verdes. Su función principal es participar en la coagulación sanguínea.
Vitamina K2 (menaquinonas)
Es un grupo de compuestos producidos principalmente por bacterias, incluyendo las de la microbiota intestinal. Se encuentra en alimentos fermentados (natto japonés, quesos curados, chucrut) y en algunos alimentos de origen animal (hígado, yema de huevo). Las formas más estudiadas son la MK-4 (de origen animal) y la MK-7 (de origen bacteriano, con mayor biodisponibilidad y vida media más larga).
La vitamina K2 tiene funciones adicionales a la coagulación: participa en la regulación del metabolismo del calcio, dirigiéndolo hacia los huesos (donde es necesario) y alejándolo de las arterias (donde causa calcificación y rigidez vascular).
Funciones de la vitamina K en el organismo
Coagulación sanguínea
Es la función clásica y mejor conocida. La vitamina K es un cofactor esencial para la síntesis hepática de los factores de coagulación II (protrombina), VII, IX y X, así como de las proteínas anticoagulantes C y S. Sin vitamina K suficiente, la sangre no puede coagular correctamente, lo que aumenta el riesgo de hemorragias (sangrado de encías, hematomas fáciles, sangrado menstrual excesivo, hemorragias internas).
Salud ósea
La vitamina K (especialmente K2) activa la osteocalcina, una proteína que fija el calcio en la matriz ósea. Sin vitamina K suficiente, la osteocalcina permanece inactiva y el calcio no se incorpora adecuadamente al hueso, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Un metaanálisis publicado en Archives of Osteoporosis encontró que la suplementación con vitamina K2 reduce el riesgo de fracturas vertebrales un 60 % y de fracturas de cadera un 77 %.
Protección cardiovascular
La vitamina K2 activa la proteína Gla de la matriz (MGP), un potente inhibidor de la calcificación arterial. La calcificación de las arterias (depósito de calcio en las paredes vasculares) es un factor de riesgo independiente para infarto, ictus y muerte cardiovascular. El estudio Rotterdam, que siguió a 4.807 personas durante 10 años, encontró que las personas con mayor ingesta de vitamina K2 tenían un 50 % menos de riesgo de calcificación aórtica severa y un 25 % menos de mortalidad cardiovascular.
Otras funciones emergentes
- Salud cerebral: la vitamina K participa en la síntesis de esfinglípidos, componentes esenciales de las membranas neuronales. Niveles bajos se asocian con deterioro cognitivo en ancianos.
- Acción antiinflamatoria: estudios recientes sugieren que la vitamina K modula la expresión de citoquinas proinflamatorias.
- Sensibilidad a la insulina: algunos estudios asocian la ingesta adecuada de vitamina K con mejor control glucémico.
Alimentos ricos en vitamina K1
Las verduras de hoja verde oscuro son, con diferencia, la fuente más rica de vitamina K1:
- Col rizada (kale): 817 µg por 100 g (680 % de la CDR).
- Espinacas cocidas: 494 µg por 100 g.
- Acelgas: 830 µg por 100 g.
- Grelos y hojas de nabo: 518 µg por 100 g.
- Brócoli: 141 µg por 100 g.
- Col de Bruselas: 177 µg por 100 g.
- Lechuga romana: 103 µg por 100 g.
- Perejil: 1.640 µg por 100 g (la fuente más concentrada, aunque se consume en pequeñas cantidades).
- Aceite de soja: 184 µg por 100 g.
- Aceite de oliva: 55-60 µg por 100 g.
La CDR (cantidad diaria recomendada) de vitamina K para adultos es de aproximadamente 90-120 µg/día. Una sola ración de espinacas o brócoli la cubre con creces.
Alimentos ricos en vitamina K2
- Natto (soja fermentada japonesa): 1.000 µg de MK-7 por 100 g. Es la fuente más concentrada de K2, aunque su sabor y textura son un reto para muchos paladares occidentales.
- Quesos curados: Gouda (75 µg por 100 g), Brie (50 µg), Edam, Cheddar añejo. Los quesos más curados contienen más K2.
- Hígado de pollo: 14 µg de MK-4 por 100 g.
- Yema de huevo: 32 µg por 100 g (huevos de gallinas camperas tienen más K2).
- Mantequilla: 15 µg por 100 g (de vacas alimentadas con pasto, más K2).
- Chucrut: 4,8 µg por 100 g.
Factores que afectan la absorción de vitamina K
La vitamina K es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para absorberse correctamente. Consumir verduras verdes con un chorrito de aceite de oliva, o añadir frutos secos a una ensalada de espinacas, mejora significativamente la absorción.
Factores que reducen la absorción o aumentan las necesidades:
- Enfermedades intestinales: enfermedad celíaca, Crohn, colitis ulcerosa, síndrome de intestino corto.
- Cirugía bariátrica: reduce la superficie de absorción intestinal.
- Antibióticos de amplio espectro: eliminan las bacterias intestinales que producen K2.
- Colestasis (obstrucción biliar): la bilis es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles.
- Anticoagulantes tipo warfarina: la warfarina funciona precisamente bloqueando la acción de la vitamina K. Los pacientes con warfarina deben mantener una ingesta de vitamina K constante (ni eliminarla ni aumentarla bruscamente) para evitar fluctuaciones en el efecto anticoagulante.
Vitamina K y anticoagulantes: precauciones importantes
Las personas que toman anticoagulantes antivitamina K (warfarina, acenocumarol/Sintrom) deben tener especial cuidado con la vitamina K. No se trata de eliminar los alimentos ricos en vitamina K de la dieta, sino de mantener una ingesta regular y constante para que el médico pueda ajustar la dosis del anticoagulante. Un cambio brusco (comer muchas verduras un día y ninguna al siguiente) puede alterar peligrosamente el efecto del medicamento.
Los nuevos anticoagulantes orales directos (ACOD) como rivaroxaban, apixaban y dabigatrán no interactúan con la vitamina K, por lo que los pacientes que los toman no necesitan esta restricción dietética.
Suplementación de vitamina K
La suplementación suele ser innecesaria para personas sanas con una dieta variada. Sin embargo, puede estar indicada en:
- Osteoporosis: vitamina K2 (MK-7, 100-200 µg/día) combinada con vitamina D y calcio.
- Recién nacidos: inyección rutinaria de vitamina K al nacer para prevenir la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
- Pacientes con malabsorción de grasas: suplementación bajo supervisión médica.
- Personas con alto riesgo cardiovascular: la vitamina K2 podria tener un papel protector, aunque la evidencia aún es preliminar.
Nutrición y seguro de salud
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K?
Los alimentos con mayor concentración de vitamina K son las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas. Para la vitamina K2, destacan el natto (soja fermentada), los quesos curados como el Gouda y la yema de huevo.
¿Para qué sirve la vitamina K en el cuerpo?
La vitamina K cumple tres funciones principales: participa en la coagulación sanguínea para detener hemorragias, fortalece los huesos fijando el calcio y protege el sistema cardiovascular previniendo la calcificación de las arterias.
¿Puedo tomar vitamina K si tomo anticoagulantes?
Sí, pero debes mantener un consumo estable y constante de vitamina K, sin cambios bruscos. No debes eliminarla de tu dieta, pero tampoco aumentarla repentinamente. Consulta siempre con tu médico para ajustar la dosis del anticoagulante si es necesario.
¿Cuánta vitamina K necesito al día?
Los hombres adultos necesitan 120 mcg diarios y las mujeres adultas 90 mcg. Estas cantidades se cubren fácilmente con una ración diaria de verduras de hoja verde aliñadas con aceite de oliva.
¿Cómo se absorbe mejor la vitamina K?
Al ser una vitamina liposoluble, se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Aliñar las ensaladas de espinacas o kale con aceite de oliva virgen extra maximiza su absorción.
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