Con la llegada del verano crece el interés por la alimentación saludable y, con él, el consumo de suplementos alimenticios: vitamina D, magnesio, omega-3, "fotoprotectores orales"... El sector factura ya unos 2.100 millones de euros al año en España y buena parte de los adultos ha tomado algún complemento en los últimos doce meses. Pero ¿cuáles tienen evidencia real detrás y cuáles son puro marketing? En esta guía repasamos qué necesita de verdad tu cuerpo en verano, qué alimentos de temporada te lo dan casi todo y en qué casos sí tiene sentido suplementarse, siempre con el aval de un profesional sanitario.
Por qué el verano cambia tus necesidades nutricionales
El calor modifica de forma directa la fisiología: sudamos más, perdemos agua y electrolitos, comemos de forma más desordenada y nos exponemos mucho más a la radiación solar. No es que en verano necesitemos "más vitaminas", como sugiere la publicidad: lo que cambia sobre todo es la hidratación y la protección frente al sol.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 2 litros diarios de agua total para mujeres y 2,5 litros para hombres en condiciones de temperatura y actividad moderadas. Alrededor del 70-80% debe proceder de bebidas y el resto de los alimentos. En olas de calor o con ejercicio intenso, las pérdidas por sudor se disparan y pueden multiplicar varias veces esas cifras, por lo que conviene beber de forma regular sin esperar a tener sed, especialmente los mayores de 65 años, en quienes la sensación de sed está atenuada.
Electrolitos: no solo agua
El sudor no es solo agua: arrastra sodio, potasio, magnesio y cloro. En el día a día, una dieta con fruta, verdura y algo de sal repone sin problema esas pérdidas. Las bebidas con electrolitos solo aportan ventaja real en actividad física prolongada (más de una hora) con calor. Para la mayoría de las personas, la sandía y el gazpacho hacen ese trabajo mejor —y más barato— que cualquier bebida deportiva.
Alimentos de temporada: la mejor "suplementación" del verano
Las frutas y hortalizas de verano españolas superan en muchos casos el 90% de contenido en agua y concentran justo los micronutrientes que más se aprovechan en esta época:
Sandía: más de un 90% de agua, con potasio, magnesio y licopeno, un antioxidante con beneficio cardiovascular.
Melón: muy rico en agua, vitamina C, vitamina A y potasio.
Tomate: alrededor de un 94% de agua y una de las mejores fuentes dietéticas de licopeno, junto a vitaminas A, C y E.
Pepino y calabacín: hidratación, fibra y saciedad con muy pocas calorías.
Pescado azul (sardina, boquerón): temporada alta en verano, fuente natural de omega-3 y vitamina D.
Comer de temporada no es solo una recomendación "romántica": los productos en su punto óptimo de maduración aportan más nutrientes, cuestan menos y componen una pauta de hidratación y antioxidantes que ningún suplemento iguala. Las vitaminas C y E, el licopeno y los carotenoides de estos alimentos refuerzan además las defensas naturales de la piel frente a la radiación ultravioleta, según recuerda la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV).
La paradoja de la vitamina D: déficit en el país del sol
Es el dato más contraintuitivo de la nutrición española: pese a nuestras horas de sol, más de la mitad de la población tiene niveles insuficientes de vitamina D, un porcentaje que ronda el 80% en mayores de 65 años. Las causas son varias: gran parte de España queda por encima del paralelo 35 (la síntesis cutánea es escasa en otoño e invierno), en verano usamos fotoprotección —imprescindible, por otra parte— que limita la síntesis, y nuestra dieta es pobre en alimentos fortificados.
¿Significa eso que todo el mundo deba tomar vitamina D? No. La recomendación de las sociedades científicas es clara: suplementar solo con déficit confirmado por analítica (25-OH-vitamina D) y bajo indicación médica, con especial atención a mayores, personas con obesidad, piel oscura o muy poca exposición solar. Un truco con base fisiológica que sí puedes aplicar si te la han pautado: la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor acompañada de una comida con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
Suplementos que sí tienen evidencia (en su contexto)
Omega-3 (EPA y DHA)
Las guías internacionales sitúan la ingesta mínima recomendable en 250-500 mg diarios de EPA+DHA, que se cubren con dos raciones semanales de pescado azul. La suplementación tiene sentido sobre todo en quienes no comen pescado, y en personas mayores hay estudios con dosis altas (en torno a 3 g/día, siempre supervisadas) que muestran beneficio sobre la masa y la función muscular. Suele recomendarse tomarlo con una comida principal para mejorar tolerancia y absorción.
Proteína en mayores de 65
El consenso internacional PROT-AGE recomienda 1,0-1,2 g de proteína por kilo de peso al día en mayores sanos, y hasta 1,2-1,5 g/kg en enfermedad crónica, para frenar la sarcopenia (pérdida de masa muscular). En verano, con menos apetito, los batidos proteicos pueden ser un complemento razonable cuando la dieta no llega —idealmente valorados por un profesional de la nutrición.
Vitamina B12, ácido fólico y yodo
Hay tres suplementaciones fuera de toda duda: la vitamina B12 en veganos y vegetarianos (obligatoria siempre, no opcional), y el ácido fólico y el yodo en el embarazo, pautados de forma sistemática por los obstetras. Si es tu caso, el suplemento no es un extra: es una necesidad médica.
Suplementos sobrevalorados: qué dice la ciencia
Magnesio para los calambres
Es uno de los superventas del verano, pero la evidencia es decepcionante: la revisión Cochrane concluye que el magnesio probablemente no reduce los calambres musculares en adultos mayores, y en deportistas no hay ensayos concluyentes. Si sufres calambres frecuentes, antes que suplementarte a ciegas conviene revisar hidratación, electrolitos, fármacos (los diuréticos los favorecen) y consultarlo con tu médico.
Fotoprotectores orales y betacarotenos
Los "protectores solares en cápsulas" tienen matices importantes. Según la AEDV, los nutricosméticos con betacarotenos, vitaminas C y E, astaxantina, licopeno o Polypodium leucotomos pueden aportar un refuerzo antioxidante útil en fototipos muy claros (I-II) con alta exposición solar y en fotodermatosis concretas, pero nunca sustituyen a la crema solar ni permiten alargar la exposición al sol. Tomarlos como excusa para protegerse menos es contraproducente.
"Natural" no significa inocuo
Los complementos alimenticios no pasan los controles de eficacia y seguridad de un medicamento. La AEMPS y la AESAN han detectado en los últimos años suplementos deportivos, adelgazantes y de "vigor sexual" adulterados con anabolizantes y estimulantes no declarados —en algún caso, hasta 18 sustancias no etiquetadas en un solo producto—, con riesgos hepáticos, cardíacos y hormonales serios. Compra siempre en farmacia o canales regulados, desconfía de promesas milagrosas y recuerda lo que exige la ley: la etiqueta debe advertir que los complementos no sustituyen una dieta equilibrada y no pueden atribuirse la capacidad de prevenir o curar enfermedades.
¿Quién sí debería valorar la suplementación?
Fuera del marketing, los grupos en los que los profesionales sanitarios valoran suplementar con más frecuencia son:
- Veganos y vegetarianos: vitamina B12 siempre; valorar hierro, zinc y omega-3.
- Embarazadas y lactantes: ácido fólico y yodo; B12 si la dieta es vegetariana.
- Mayores de 65 años: vitamina D (con analítica) y proteína si hay pérdida de masa muscular.
- Deportistas de volumen alto: electrolitos en sesiones largas con calor; hierro y vitamina D según analítica.
- Personas con dietas muy restrictivas, cirugía bariátrica o enfermedades digestivas que comprometen la absorción.
Si no estás en ninguno de estos grupos y comes de forma variada, lo más probable es que un suplemento no te aporte nada que no te dé ya el mercado de tu barrio en julio.
Un mercado de 2.100 millones: por qué tanto suplemento
El sector de los complementos alimenticios factura ya alrededor de 2.100 millones de euros al año en España, con un crecimiento cercano al 7% anual que sitúa a nuestro país entre los mercados de la Unión Europea que más han crecido en el último lustro. Según distintos estudios, entre el 40% y el 80% de los adultos ha tomado algún complemento en el último año. Detrás de esas cifras hay una mezcla de factores: envejecimiento de la población, mayor conciencia sobre la salud, marketing muy agresivo en redes sociales y la falsa percepción de que "cuanto más, mejor". El problema es que buena parte de ese consumo se hace sin necesidad real y sin supervisión, lo que multiplica el gasto inútil y, en algunos casos, el riesgo.
Deportistas de verano: hidratación y sentido común
El verano dispara la actividad física al aire libre, y con ella el consumo de bebidas isotónicas, geles y suplementos deportivos. Conviene poner las cosas en su sitio: para una sesión de ejercicio de menos de una hora, agua y una dieta normal son suficientes. Las bebidas con electrolitos solo aportan ventaja real en esfuerzos prolongados (más de 60-90 minutos) con calor y sudoración intensa, cuando las pérdidas de sodio son importantes. Los suplementos deportivos con promesas de "quema de grasa" o "energía explosiva" son, además, la categoría con más casos documentados de adulteración con sustancias no declaradas. Si haces deporte en verano, prioriza hidratación, descanso y una buena alimentación; y si compites o entrenas a alto volumen, que sea un profesional quien valore si necesitas algo más, idealmente con una analítica que descarte déficits de hierro o vitamina D.
Cómo tomar suplementos con seguridad: checklist
Confirma la necesidad con analítica antes de suplementar vitamina D, hierro o B12.
Consulta interacciones si tomas medicación crónica: anticoagulantes, tiroides, tensión o diabetes son los conflictos más habituales.
Respeta las dosis del etiquetado: más no es mejor, y las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan.
Compra en canales regulados (farmacia, parafarmacia) y evita webs sin garantías.
Cuenta a tu médico todo lo que tomas, también lo "natural": es información clínica relevante.
Prioriza la comida real: ningún complemento compensa una dieta pobre.
Nutrición, prevención y tu seguro de salud
La mejor forma de suplementarse es hacerlo con criterio médico: una consulta de endocrinología y nutrición más una analítica completa responden en media hora lo que ningún anuncio te va a contar. Aquí es donde un buen seguro de salud marca la diferencia: acceso directo al especialista sin esperas, analíticas y chequeos preventivos incluidos, y programas de nutrición en la mayoría de cuadros médicos de Adeslas, Sanitas, DKV, Asisa o Mapfre.
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Este verano, disfruta de la fruta, del mar y del descanso. Y si decides tomar un suplemento, que sea porque tu médico lo respalda —no porque lo diga un anuncio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día en verano?
La EFSA recomienda unos 2 litros diarios de agua total para mujeres y 2,5 litros para hombres en condiciones moderadas, contando bebidas (70-80%) y alimentos. Con calor intenso o ejercicio las pérdidas por sudor aumentan mucho, así que conviene beber con regularidad sin esperar a tener sed, especialmente los mayores de 65 años, cuya sensación de sed está atenuada.
¿Por qué hay déficit de vitamina D en España si tenemos tanto sol?
Es la llamada "paradoja española": más de la mitad de la población tiene niveles insuficientes, y en mayores de 65 años el porcentaje ronda el 80%. Influyen la latitud (en otoño e invierno la síntesis cutánea es mínima), el uso de fotoprotección en verano y una dieta pobre en alimentos fortificados. Solo debe suplementarse con déficit confirmado por analítica y bajo indicación médica.
¿Sirve el magnesio para los calambres musculares?
La evidencia científica es débil: la revisión Cochrane concluye que el magnesio probablemente no reduce los calambres en adultos mayores y no hay ensayos concluyentes en deportistas. Si tienes calambres frecuentes, revisa primero hidratación, electrolitos y medicación (los diuréticos los favorecen) y consúltalo con tu médico antes de suplementarte.
¿Los fotoprotectores orales sustituyen a la crema solar?
No. Según la Academia Española de Dermatología (AEDV), los nutricosméticos con betacarotenos, vitaminas C y E o Polypodium leucotomos solo aportan un refuerzo antioxidante en fototipos muy claros con alta exposición o en ciertas fotodermatosis, y nunca sustituyen al fotoprotector tópico ni permiten alargar la exposición al sol.
¿Quién debería tomar suplementos alimenticios?
Los grupos con indicación clara son: veganos y vegetarianos (vitamina B12 siempre), embarazadas (ácido fólico y yodo), mayores de 65 años con déficit de vitamina D o pérdida muscular, deportistas de gran volumen y personas con dietas restrictivas o problemas de absorción. Fuera de estos casos, una dieta variada cubre las necesidades y suplementarse sin control puede ser contraproducente.
¿El seguro de salud cubre consultas de nutrición y analíticas?
La mayoría de los seguros de salud completos incluyen endocrinología y nutrición, analíticas y chequeos preventivos, con acceso directo al especialista sin listas de espera. Aseguradoras como Adeslas, Sanitas, DKV o Asisa incorporan además programas de nutrición. En Tu Póliza de Salud (910 05 92 97) comparamos gratis las opciones que mejor se adaptan a ti.
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