Alimentación para deportistas: qué comer antes y después

La diferencia entre un buen entrenamiento y uno mediocre no siempre está en el plan de ejercicios. En muchas ocasiones, la clave está en lo que comes antes de entrenar, lo que ingieres durante el esfuerzo y lo que eliges para recuperarte después. La nutrición deportiva no es exclusiva de atletas profesionales: cualquier persona que haga ejercicio de forma regular puede mejorar su rendimiento y su recuperación ajustando su alimentación al entrenamiento.

En este artículo desglosamos qué comer en cada fase del ejercicio, cuántos gramos de cada macronutriente necesitas según el tipo de actividad, cómo hidratarte correctamente y qué suplementos tienen evidencia científica real detrás.

Los tres macronutrientes del deportista

Antes de entrar en comidas concretas, conviene entender el papel de cada macronutriente en el rendimiento físico. Los tres pilares de la alimentación deportiva son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y cada uno cumple una función diferente.

Carbohidratos: el combustible principal

Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el ejercicio de intensidad moderada y alta. El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y los utiliza como combustible prioritario durante el esfuerzo.

Las reservas de glucógeno muscular son limitadas: entre 300 y 500 gramos en un adulto medio, lo que equivale a unas 1.200-2.000 kilocalorías. Durante un ejercicio intenso, estas reservas pueden agotarse en 60-90 minutos. Cuando el glucógeno se acaba, aparece la fatiga brusca que los ciclistas llaman "pájara" y los corredores conocen como "muro".

La cantidad diaria recomendada varía según la carga de entrenamiento:

• Actividad ligera (30-60 min/día): 3-5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.
• Entrenamiento moderado (1-2 h/día): 5-7 g/kg.
• Entrenamiento intenso (2-4 h/día): 7-10 g/kg.
• Ultra-resistencia (más de 4 h/día): 10-12 g/kg.

Para un deportista de 70 kilos que entrena 1,5 horas diarias, esto significa entre 350 y 490 gramos de carbohidratos al día, repartidos entre todas las comidas y priorizando los momentos alrededor del entrenamiento.

Proteínas: reparación y construcción muscular

Las proteínas no son una fuente primaria de energía durante el ejercicio, pero son esenciales para la reparación del tejido muscular dañado durante el entrenamiento y para la síntesis de nuevo músculo (hipertrofia).

Las recomendaciones de proteína para deportistas, según la evidencia científica actual, son:

• Deportes de resistencia (correr, nadar, ciclismo): 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
• Deportes de fuerza (musculación, CrossFit): 1,6-2,2 g/kg/día.
• Fase de definición (pérdida de grasa manteniendo músculo): hasta 2,2-2,6 g/kg/día para minimizar la pérdida muscular.

Para un deportista de 70 kilos que entrena fuerza, esto supone entre 112 y 154 gramos de proteína diarios. Más importante que la cantidad total es la distribución: repartir la ingesta en 4-5 tomas de 20-40 gramos optimiza la síntesis proteica muscular frente a concentrar toda la proteína en una o dos comidas.

Grasas: energía sostenida y funciones esenciales

Las grasas son la fuente de energía principal en ejercicios de baja intensidad y larga duración. Además, son imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la producción hormonal y la protección de los órganos.

La ingesta recomendada de grasas para deportistas se sitúa entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales. Reducirla por debajo del 20 % puede afectar negativamente a los niveles hormonales, especialmente la testosterona, y comprometer la recuperación.

Las fuentes más adecuadas son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, el pescado azul (rico en omega-3) y las semillas de chía o lino.

Qué comer antes de entrenar

La comida previa al entrenamiento tiene un objetivo claro: garantizar que los depósitos de glucógeno están llenos y que el estómago no interfiere con el rendimiento. El momento y la composición cambian según cuánto tiempo tienes antes de empezar.

Comida completa: 2-3 horas antes

Si dispones de tiempo suficiente, la comida previa debe combinar carbohidratos complejos, una fuente de proteína magra y una cantidad moderada de grasa.

Ejemplos concretos:

• Arroz integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras salteadas con aceite de oliva.
• Pasta con salsa de tomate natural, atún al natural y una ensalada verde.
• Pan integral con tortilla francesa y un plátano.
• Avena cocida con leche, nueces y fruta de temporada.

Las cantidades dependerán de tu peso y del tipo de entrenamiento. Como referencia general: 1-2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal en esta comida, junto con 20-30 g de proteína.

Snack ligero: 30-60 minutos antes

Si no has podido hacer una comida completa o quieres un aporte extra, un snack ligero y fácil de digerir es la mejor opción. Aquí conviene reducir la fibra y la grasa para evitar molestias gástricas.

• Un plátano maduro.
• Un puñado de dátiles (3-4 unidades).
• Una tostada de pan blanco con miel.
• Un yogur natural con un poco de mermelada.
• Una barrita energética a base de avena y fruta.

Entrenar en ayunas: cuándo tiene sentido

Entrenar sin haber comido nada puede funcionar para ejercicios de baja intensidad y corta duración (30-45 minutos de cardio suave). En estos casos, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, para entrenamientos de alta intensidad, de fuerza o de larga duración, entrenar en ayunas reduce el rendimiento y aumenta la degradación muscular. La evidencia científica no respalda el ayuno como estrategia para mejorar la composición corporal si implica sacrificar calidad de entrenamiento.

Qué comer durante el ejercicio

Para sesiones de menos de 60 minutos, no necesitas comer nada durante el ejercicio, solo beber agua. Los depósitos de glucógeno son suficientes para sostener el esfuerzo.

Para sesiones de 60 a 90 minutos de intensidad moderada-alta, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Opciones prácticas:

• Bebidas isotónicas comerciales (contienen entre 4 y 8 g de carbohidratos por 100 ml).
• Geles energéticos (25-30 g de carbohidratos por gel).
• Plátano cortado en trozos.
• Gominolas deportivas o dátiles.

Para esfuerzos de más de 2,5 horas (maratón, ciclismo de fondo, triatlón), la ingesta puede subir hasta 90-120 gramos de carbohidratos por hora, combinando glucosa y fructosa para maximizar la absorción intestinal. Este nivel de ingesta requiere entrenamiento previo del sistema digestivo: no se puede intentar por primera vez el día de la competición.

Qué comer después de entrenar

La comida post-entrenamiento cumple tres funciones: reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular dañado y rehidratar el organismo. Los 30-60 minutos posteriores al ejercicio constituyen una ventana óptima para la reposición de glucógeno, aunque la importancia de esta ventana se ha matizado en estudios recientes: lo más importante es la ingesta total diaria, no tanto el minuto exacto.

Carbohidratos post-ejercicio

Para reponer el glucógeno de forma eficiente, se recomienda consumir entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en las dos horas siguientes al ejercicio. Si el siguiente entrenamiento es al día siguiente, la urgencia de reposición es menor; si tienes otra sesión en las próximas 8 horas, la velocidad de reposición es crítica.

Proteínas post-ejercicio

Una dosis de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad (con todos los aminoácidos esenciales) después del entrenamiento estimula la síntesis proteica muscular. Fuentes óptimas:

• Pechuga de pollo o pavo (30 g de proteína por cada 150 g de carne).
• Huevos (6 g de proteína por huevo; 3-4 huevos equivalen a 18-24 g).
• Yogur griego natural (10 g de proteína por 100 g).
• Batido de proteína whey (20-30 g de proteína por cazo).
• Legumbres con arroz (combinación completa de aminoácidos para veganos).

Comidas post-entrenamiento completas

Ejemplos de comidas que combinan carbohidratos y proteínas en las proporciones adecuadas:

• Tostadas de pan integral con huevos revueltos y un vaso de zumo de naranja natural.
• Bowl de arroz con salmón, aguacate y edamame.
• Batido de leche, plátano, avena y proteína whey.
• Pasta con carne picada magra, tomate y verduras.
• Yogur griego con granola, miel y frutos rojos.

Hidratación: antes, durante y después

La deshidratación reduce el rendimiento de forma medible. Una pérdida de solo el 2 % del peso corporal en sudor puede disminuir la capacidad de resistencia entre un 10 % y un 20 %. Las recomendaciones de hidratación son:

Antes del ejercicio

Beber entre 400 y 600 ml de agua en las 2-3 horas previas al entrenamiento. El objetivo es empezar bien hidratado, lo que puedes comprobar fácilmente: la orina debe ser de color amarillo pálido.

Durante el ejercicio

Beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos. En sesiones de más de 60 minutos o en climas cálidos, las bebidas con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son preferibles al agua sola para reponer las sales perdidas por el sudor.

La tasa de sudoración varía mucho entre personas: desde 0,5 litros por hora en un clima templado hasta 2-3 litros por hora en actividades intensas con calor. Pesarte antes y después del entrenamiento te da una estimación precisa de tus pérdidas.

Después del ejercicio

El objetivo es reponer el 150 % del peso perdido durante el ejercicio en las 2-4 horas siguientes. Si has perdido 1 kilo, debes beber 1,5 litros. La reposición debe incluir sodio (una pizca de sal en el agua o un alimento salado) para que el cuerpo retenga el líquido en lugar de eliminarlo como orina.

Suplementos deportivos con evidencia científica

El mercado de suplementos deportivos está saturado de productos con promesas exageradas. Estos son los que cuentan con evidencia científica sólida según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN):

Creatina monohidrato

Es el suplemento deportivo más estudiado y con mayor evidencia. La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de corta duración (menos de 30 segundos) y alta intensidad, especialmente en esfuerzos repetidos como series de fuerza, sprints o deportes de equipo con acciones explosivas.

Dosis recomendada: 3-5 gramos diarios de creatina monohidrato, de forma continuada. No es necesaria la fase de carga (dosis altas durante los primeros días) que se recomendaba antiguamente; la suplementación continuada a dosis baja consigue los mismos niveles musculares en 3-4 semanas.

Seguridad: más de 500 estudios científicos avalan su seguridad a largo plazo. No causa daño renal ni hepático en personas sanas.

Cafeína

La cafeína mejora el rendimiento tanto en deportes de resistencia como de fuerza. Aumenta el estado de alerta, reduce la percepción de esfuerzo y facilita la oxidación de grasas.

Dosis eficaz: entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, ingeridos 30-60 minutos antes del ejercicio. Para una persona de 70 kilos, esto equivale a entre 210 y 420 mg, el equivalente a 2-4 cafés espresso. Dosis superiores a 6 mg/kg no aportan beneficio adicional y aumentan los efectos secundarios (nerviosismo, taquicardia, problemas digestivos).

Proteína whey

No es un suplemento mágico, sino una fuente de proteína cómoda y de rápida absorción. Su principal ventaja es la practicidad: un cazo de whey aporta 20-30 gramos de proteína completa sin necesidad de cocinar. Es especialmente útil en el post-entrenamiento inmediato, cuando preparar una comida completa no siempre es viable.

Para quien cubre sus necesidades proteicas con alimentos, el whey no aporta beneficio adicional. Su utilidad real es para quienes no llegan a la ingesta recomendada de proteína con la dieta habitual.

Beta-alanina

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, que actúa como amortiguador del ácido durante ejercicios de alta intensidad (1-4 minutos de duración). Puede retrasar la aparición de fatiga en actividades como series de 400-800 metros, circuitos de entrenamiento funcional o rondas de lucha.

Dosis: 3-6 gramos diarios repartidos en tomas de 0,8-1,6 gramos para evitar la parestesia (hormigueo en la piel, efecto secundario inocuo). Los beneficios se notan a partir de las 4 semanas de suplementación continuada.

Suplementos sin evidencia suficiente

Los BCAA (aminoácidos ramificados), la glutamina, los quemadores de grasa y la mayoría de preentrenos complejos no tienen evidencia sólida que justifique su uso cuando la dieta ya es adecuada. La industria de suplementos los promociona intensamente, pero la ciencia no respalda sus afirmaciones en la mayoría de los casos.

Errores nutricionales frecuentes en deportistas

Estos son los errores más habituales que comprometen el rendimiento y la salud:

• No comer suficientes carbohidratos: la tendencia a reducir carbohidratos por miedo a engordar es uno de los errores más frecuentes en deportistas recreativos. Si entrenas intenso, necesitas carbohidratos. Reducirlos por debajo de lo necesario limita tu rendimiento y tu recuperación.
• Exceso de proteína, déficit de carbohidratos: consumir 3 g/kg de proteína mientras se restringen los carbohidratos a 2 g/kg es una distribución subóptima para la mayoría de deportistas.
• No comer nada antes de entrenar fuerza: un entrenamiento de fuerza en ayunas reduce la capacidad de trabajo y aumenta la degradación muscular.
• Retrasar la comida post-entrenamiento horas: aunque la ventana anabólica no es tan estrecha como se creía, esperar 3-4 horas sin comer tras un entrenamiento intenso retrasa la recuperación muscular.
• Beber solo cuando tienes sed: la sed aparece cuando ya has perdido un 1-2 % de tu peso en agua. Para entonces, el rendimiento ya está comprometido. Bebe de forma programada durante el ejercicio.
• Gastar en suplementos antes de optimizar la dieta: ningún suplemento compensa una dieta deficiente. Primero asegura la base nutricional; después, valora si necesitas suplementos.

Plan de alimentación tipo para un día de entrenamiento

Este ejemplo está diseñado para un deportista de 70 kg que entrena por la tarde (18:00-19:30), con un objetivo de mantenimiento de peso y rendimiento:

• Desayuno (8:00): tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, huevos revueltos (2 unidades), una pieza de fruta y café.
• Media mañana (11:00): yogur griego natural con un puñado de nueces y una manzana.
• Comida (14:00): arroz con verduras salteadas y muslo de pollo al horno. Ensalada con aceite de oliva. Un kiwi de postre.
• Snack pre-entreno (16:30): un plátano y dos tostadas de arroz con miel.
• Entrenamiento (18:00-19:30): agua o bebida isotónica durante la sesión.
• Cena post-entreno (20:00): pasta integral con salmón a la plancha, espinacas y tomate. Un vaso de leche o un batido con fruta.

Preguntas frecuentes

Cuánta proteína necesito si entreno fuerza 4 días a la semana?

Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en 4-5 tomas. Para una persona de 70 kg, eso supone entre 112 y 154 gramos diarios. Prioriza fuentes completas: carne, pescado, huevos, lácteos o la combinación legumbres con cereales.

Los carbohidratos engordan si hago deporte?

No. Lo que determina si ganas o pierdes peso es el balance calórico total (calorías ingeridas frente a calorías gastadas), no los carbohidratos por sí solos. Un deportista que entrena con regularidad necesita carbohidratos para rendir y recuperarse. Restringirlos sin motivo perjudica el rendimiento sin aportar beneficios en la composición corporal.

Es necesario tomar batidos de proteínas?

No es necesario si llegas a tus requerimientos proteicos con alimentos. Los batidos de proteína whey son una herramienta de conveniencia, no una necesidad. Son útiles cuando no tienes tiempo para cocinar tras el entrenamiento o cuando te cuesta llegar a la ingesta diaria recomendada de proteína con la dieta habitual.

Qué beber durante un partido de fútbol o pádel?

Para partidos de 60-90 minutos, una bebida isotónica con 4-8 g de carbohidratos por 100 ml y electrolitos (sodio y potasio) es la mejor opción. Bebe entre 150 y 250 ml en cada pausa. Si el partido dura menos de 45 minutos y la intensidad es moderada, agua es suficiente.