A medida que envejecemos, las probabilidades de desarrollar determinadas enfermedades aumentan de forma significativa. Sin embargo, envejecer no es sinónimo de enfermar. La clave está en la prevención: adoptar hábitos saludables, mantener las revisiones médicas al día y fomentar una vida activa tanto física como socialmente. Esta guía recoge las recomendaciones esenciales para cuidar la salud de las personas mayores y mejorar su calidad de vida en cada etapa.
Ejercicio físico adaptado a la tercera edad
La actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener la salud en la tercera edad. No se trata de realizar ejercicios de alta intensidad, sino de incorporar movimiento adaptado y constante a la rutina diaria:
- Caminar 30-45 minutos al día: mejora la circulación, fortalece los huesos y reduce el riesgo de caídas. Es el ejercicio más accesible y seguro para personas mayores.
- Natación o aquagym: al realizar el ejercicio en el agua, se reduce la presión sobre las articulaciones, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con artrosis o problemas articulares.
- Ejercicios de equilibrio (tai chi, yoga suave): previenen las caídas, que son la principal causa de lesiones graves en mayores de 65 años. Un estudio del British Medical Journal demostró que el tai chi reduce las caídas hasta en un 40 %.
- Ejercicios de fuerza con resistencia ligera: usar bandas elásticas o pesas ligeras 2-3 veces por semana ayuda a combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), un problema frecuente a partir de los 60 años.
Alimentación saludable para personas mayores
Las necesidades nutricionales cambian con la edad. El metabolismo se ralentiza, la absorción de algunos nutrientes se reduce y aparecen necesidades específicas:
- Calcio y vitamina D: esenciales para prevenir la osteoporosis. Los lácteos, las sardinas en conserva, el brócoli y la exposición solar moderada son las principales fuentes.
- Proteínas de calidad: mantener la ingesta proteica adecuada (1-1,2 g/kg de peso al día) es fundamental para prevenir la sarcopenia. Pescado, huevos, legumbres y carne blanca son buenas opciones.
- Frutas y verduras (5 raciones al día): aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que protegen frente al estrés oxidativo y las enfermedades crónicas.
- Hidratación: las personas mayores pierden la sensación de sed con facilidad. Es fundamental beber al menos 1,5-2 litros de agua al día, incluso sin tener sed.
- Reducir la sal: el exceso de sodio agrava la hipertensión, un problema muy frecuente en la tercera edad. Utilizar especias y hierbas aromáticas como alternativa mejora el sabor sin los riesgos del exceso de sal.
Revisiones médicas imprescindibles
La prevención mediante revisiones periódicas permite detectar enfermedades en etapas tempranas, cuando los tratamientos son más eficaces. A partir de los 60 años, se recomiendan estas pruebas:
Anuales
- Análisis de sangre completo: glucosa, colesterol, triglicéridos, función renal y hepática, vitamina D y B12.
- Control de tensión arterial: la hipertensión es el factor de riesgo cardiovascular más frecuente en mayores.
- Revisión oftalmológica: detección de cataratas, glaucoma y degeneración macular.
- Revisión auditiva: la pérdida de audición afecta a más del 30 % de las personas mayores de 65 años.
Cada 2-3 años
- Colonoscopia: cribado de cáncer colorrectal, recomendada desde los 50 años.
- Densitometría ósea: evaluación del riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
- Revisión dermatológica: vigilancia de lesiones cutáneas sospechosas.
Salud mental y vida social
El bienestar emocional es tan importante como el físico en la tercera edad. El aislamiento social se ha identificado como un factor de riesgo comparable al tabaquismo para la mortalidad en personas mayores:
- Mantener relaciones sociales activas: quedar con amigos, participar en actividades comunitarias, pertenecer a asociaciones o centros de día.
- Ejercicio mental diario: leer, hacer crucigramas, jugar a juegos de mesa o aprender nuevas habilidades protege frente al deterioro cognitivo y reduce el riesgo de demencia.
- Vigilar signos de depresión: la tristeza prolongada, la apatía, las alteraciones del sueño y la pérdida de interés por actividades habituales requieren atención profesional.
- Mantener un propósito: sentirse útil —ya sea mediante voluntariado, cuidado de nietos o hobbies— mejora significativamente la percepción de calidad de vida.
Vacunas recomendadas en la tercera edad
El sistema inmunológico se debilita con la edad, por lo que las vacunas cobran especial importancia:
- Gripe: vacunación anual, recomendada a partir de los 65 años.
- Neumococo: previene neumonías y otras infecciones respiratorias graves.
- COVID-19: dosis de refuerzo según las recomendaciones sanitarias vigentes.
- Herpes zóster: recomendada a partir de los 65 años para prevenir la reactivación del virus de la varicela.
Preguntas frecuentes
Prevención de caídas: la amenaza silenciosa
Las caídas son la primera causa de hospitalización por lesión en personas mayores de 65 años en España. Cada año se producen más de 30.000 fracturas de cadera en nuestro país, con una mortalidad asociada del 20-25 % al año. La prevención de caídas es, por tanto, una prioridad sanitaria.
Los factores de riesgo de caídas en mayores son múltiples e interactúan entre sí:
- Sarcopenia: la pérdida de masa y fuerza muscular afecta al 30 % de los mayores de 60 años y al 50 % de los mayores de 80.
- Polifarmacia: el uso simultáneo de múltiples medicamentos, especialmente sedantes, hipotensores y diuréticos, aumenta el riesgo de mareos y caídas.
- Problemas de visión: cataratas no operadas, degeneración macular y glaucoma dificultan la percepción del entorno.
- Alteraciones del equilibrio: vértigo posicional, neuropatía periférica y deterioro vestibular.
- Peligros domésticos: alfombras sueltas, mala iluminación, escalones sin pasamanos, cables por el suelo, bañeras sin asideros.
Medidas efectivas de prevención:
- Ejercicio de equilibrio y fuerza: programas como el tai chi reducen el riesgo de caídas un 30-40 % según metaanálisis de la Cochrane.
- Revisión del domicilio: instalar barras en el baño, mejorar la iluminación, retirar obstáculos del suelo y fijar alfombras.
- Revisión farmacológica: que el geriatra o el médico de familia evalúe la necesidad de cada fármaco y reduzca los que aumentan el riesgo de caída.
- Corrección visual: operar cataratas, actualizar la graduación de las gafas.
- Calzado adecuado: zapato cerrado, con suela antideslizante y buen ajuste al pie. Evitar zapatillas abiertas por detrás.
La soledad no deseada: un factor de riesgo sanitario
La soledad no deseada es un problema creciente entre las personas mayores en España. Según el INE, el 25 % de los mayores de 65 años vive solo, y de ellos, un porcentaje significativo sufre soledad no deseada. La soledad no es solo un problema emocional: se ha demostrado que tiene efectos biológicos equiparables a fumar 15 cigarrillos al día en términos de riesgo de mortalidad.
Los efectos de la soledad crónica en la salud incluyen:
- Aumento del 26 % en el riesgo de mortalidad prematura.
- Mayor riesgo de demencia: la soledad social aumenta un 50 % el riesgo de desarrollar Alzheimer.
- Depresión y ansiedad: frecuentemente infradiagnosticadas en personas mayores.
- Deterioro de la función inmunitaria: mayor susceptibilidad a infecciones.
- Hipertensión y mayor riesgo de eventos cardiovasculares.
Vacunación en la tercera edad
Las personas mayores tienen un sistema inmunitario más debilitado (inmunosenescencia), lo que las hace especialmente vulnerables a infecciones. El calendario de vacunación para adultos mayores incluye:
- Gripe: anualmente, preferiblemente antes de noviembre. Reduce la hospitalización un 40 % y la mortalidad un 50 % en mayores.
- Neumococo: vacuna conjugada 20-valente (PCV20), una dosis en personas que no se hayan vacunado previamente. Protege contra la neumonía neumocócica, la primera causa de neumonía adquirida en la comunidad.
- Herpes zóster: vacuna recombinante (Shingrix), dos dosis. Previene el herpes zóster y la neuralgia postherpética, una complicación extremadamente dolorosa que afecta al 20 % de los mayores que sufren herpes zóster.
- COVID-19: dosis de refuerzo según las recomendaciones vigentes del Ministerio de Sanidad.
- Tétanos-difteria: recuerdo cada 10 años si se completó la primovacunación.
La importancia del seguimiento geriátrico
La geriatría es la especialidad médica dedicada a la atención integral de las personas mayores. Un geriatra no se limita a tratar enfermedades aisladas, sino que evalúa al paciente de forma global: capacidad funcional, estado cognitivo, equilibrio, nutrición, medicación, entorno social y calidad de vida.
La valoración geriátrica integral (VGI) es la herramienta que permite detectar problemas no evidentes en una consulta médica convencional e intervenir de forma preventiva. Incluye escalas estandarizadas de independencia funcional, detección de fragilidad, evaluación cognitiva, valoración nutricional y revisión farmacológica.
Contar con un seguro de salud que incluya geriatría, acceso a especialistas sin listas de espera, rehabilitación, nutrición y atención psicológica permite ofrecer a las personas mayores la atención integral que necesitan para mantener su autonomía y calidad de vida el mayor tiempo posible.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué edad se considera tercera edad?
Generalmente, se considera tercera edad a partir de los 65 años, que coincide con la edad de jubilación en España. Sin embargo, las necesidades de salud preventiva aumentan progresivamente desde los 50-55 años, por lo que conviene empezar a reforzar los cuidados antes.
¿Cuánto ejercicio deben hacer las personas mayores?
La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada (caminar, nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa, combinados con ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 2 días por semana.
¿Las personas mayores necesitan más proteínas?
Sí. A partir de los 60 años, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas disminuye, por lo que se recomienda una ingesta de 1-1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, frente a los 0,8 g recomendados para adultos jóvenes.
¿Cómo se previenen las caídas en personas mayores?
Con ejercicios de equilibrio (tai chi, yoga), fortalecimiento muscular, revisiones de visión y audición, adaptación del hogar (barras de apoyo, antideslizantes, buena iluminación) y revisión de la medicación que pueda causar mareos.
¿Existen seguros de salud específicos para personas mayores?
Sí, muchas compañías ofrecen pólizas adaptadas a la tercera edad con coberturas específicas como geriatría, rehabilitación, ayuda a domicilio y programas de prevención. En Tu Póliza de Salud te ayudamos a comparar opciones. Llama al 910 059 297.
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