Mochilas, libros, horarios, extraescolares… y también la vuelta a las rutinas, a los madrugones y a los primeros catarros. Septiembre es un mes de logística para las familias, pero también es la mejor oportunidad del año para poner a punto la salud de los niños: recuperar el sueño que el verano desordenó, volver a un desayuno de verdad, decidir cuántas pantallas y cuántas extraescolares caben en la semana, revisar la vista antes de que el curso avance, elegir una mochila que no castigue la espalda y estar atentos a los nervios que a veces se esconden detrás de un dolor de tripa. Los pediatras lo resumen en tres verbos, «desconectar, descansar y comer bien», y en una idea: los niños son animales de rutina. Esta guía reúne las recomendaciones actualizadas de la Asociación Española de Pediatría y de los especialistas para una vuelta al cole saludable en el curso 2026-2027, con datos que este año han hecho saltar alguna alarma, como el de la miopía infantil.
Recuperar las rutinas de sueño: el primer deber del curso
«Conforme van creciendo nos vamos relajando también como padres y se empiezan a acostar más tarde», advierte la pediatra Gema López, del Hospital San Juan de Dios de Córdoba. Y el sueño es el hábito que más condiciona todo lo demás: la concentración, el humor, el apetito y hasta las defensas. Las horas que necesitan, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (recomendaciones que suscribe la Asociación Española de Pediatría), son estas:
De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas al día, siesta incluida.
De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas; es la etapa en la que más se incumple.
El ajuste tiene que ser progresivo: los pediatras de Quirónsalud José Luis Alcaraz y Sergio Negre aconsejan adelantar la hora de acostarse y de levantarse entre 10 y 20 minutos cada dos o tres días durante la semana previa (o durante las primeras semanas del curso, si ya se ha empezado tarde), con una rutina relajante antes de dormir (baño, cena ligera, cuento o lectura) y sin pantallas al menos una hora antes. «Esa exposición le agita el cerebro, lo activa y no podemos pretender que después tengan buen descanso», explica la doctora López, que insiste en que «los adolescentes no deben acostarse con el móvil». Dormir lo necesario, recuerda el doctor Negre, «mejora la concentración, el aprendizaje y el estado de ánimo». Si los problemas para dormir persisten, en trastornos del sueño en niños y en adolescentes y sueño encontrarás más pautas.
Desayuno, almuerzo y comedor: comer bien para aprender bien
Los pediatras son unánimes: ningún niño debería salir de casa sin desayunar. Un desayuno completo combina un lácteo, un cereal (pan, mejor integral, o copos sin azúcar) y una pieza de fruta; el almuerzo de media mañana debería ser un bocadillo pequeño o fruta con agua, y no bollería industrial, zumos envasados ni galletas, que son los ultraprocesados que más se cuelan en la mochila. «Una dieta equilibrada, preferiblemente mediterránea, aporta la energía necesaria», resume el doctor Alcaraz. Si el niño come en el comedor, conviene revisar el menú mensual para equilibrar las cenas (más verdura y pescado si en el cole ha habido pasta y carne), y el agua debe ser la única bebida habitual. Ideas concretas por edades y los errores más comunes, en alimentación infantil: guía por edades y en desayunos saludables y saciantes.
Actividad física y extraescolares: moverse sí, saturar no
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes de 5 a 17 años acumulen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, y que la mayor parte sea juego. Ir andando o en bici al colegio, el recreo activo, el parque por la tarde y un deporte que les guste bastan para cumplirlo; el ejercicio mejora el sueño, el ánimo y la atención, y además protege la vista, como veremos. En cuanto a las extraescolares, los pediatras piden no sobrecargar las primeras semanas: que se adapten a la edad y a las preferencias del niño y que dejen tiempo para jugar, aburrirse, descansar y relacionarse. Un niño con la agenda de un ejecutivo no rinde más; rinde peor y duerme menos.
Pantallas: las nuevas recomendaciones de la AEP
La Asociación Española de Pediatría endureció sus recomendaciones sobre pantallas a la luz de la nueva evidencia científica, y la vuelta al cole es el momento de aplicarlas en casa:
Hasta los 6 años: ninguna exposición a pantallas (antes el límite estaba en los 2 años).
De 7 a 12 años: como máximo una hora al día de entretenimiento digital.
De 13 a 16 años: como máximo dos horas al día.
Nunca durante las comidas ni en el dormitorio, y nada de móvil en la cama: el uso excesivo perjudica el sueño, la alimentación, el riesgo cardiovascular y el desarrollo cerebral.
Los padres somos el modelo: la evidencia muestra una fuerte asociación entre el tiempo que los adultos pasan con el móvil (sobre todo en las comidas y en el dormitorio) y el de sus hijos.
La AEP ofrece el Plan Digital Familiar, una herramienta gratuita para pactar en casa normas adaptadas a la edad de cada hijo. Si sospechas que el uso ya se ha descontrolado, en adicción a las pantallas en niños: señales y límites explicamos cómo detectarlo.
La vista: la miopía se dispara entre los 8 y los 12 años
El dato que más ha llamado la atención este septiembre viene de la Universitat Politècnica de Catalunya: en un seguimiento de más de 2.500 escolares iniciado en 2021, la prevalencia de miopía pasó del 12,3 % a los 8-9 años al 28,7 % a los 12, con una progresión media de 0,29 dioptrías por año, más rápida en las niñas. Los factores de riesgo son los antecedentes familiares, el uso prolongado de pantallas a corta distancia y pasar poco tiempo al aire libre; los factores protectores, la luz natural y dormir las horas necesarias. Otros trabajos estiman que en 2030 uno de cada tres niños españoles de 5 a 7 años será miope si la tendencia no cambia.
Por eso la revisión de la vista debería formar parte del inicio de curso, sobre todo si el niño se acerca mucho al cuaderno o a la pantalla, entrecierra los ojos para ver la pizarra, se queja de dolor de cabeza por las tardes o «no se concentra»: un déficit visual no detectado puede confundirse con falta de atención y lastrar el aprendizaje. La regla práctica de los oftalmólogos es al menos dos horas al día al aire libre, descansos frecuentes en la lectura y en las pantallas (mirar lejos 20 segundos cada 20 minutos) y buena iluminación al hacer los deberes. Sobre el ojo vago, la principal causa de pérdida visual evitable en niños, y sobre cómo proteger los ojos de las pantallas tienes guías específicas. Y no olvides el oído: las otitis del verano y la exposición a auriculares merecen una revisión si el niño pide que le repitan las cosas o sube el volumen.
La mochila y la espalda: no más del 10 % de su peso
La Asociación Española de Pediatría recomienda que la mochila cargada no supere el 10 % del peso del niño (3 kilos para un escolar de 30), y en ningún caso el 15 %. La realidad va por otro lado: un estudio de la Universidad CEU en España encontró que más del 80 % de los niños llevaba mochilas por encima del 10 % de su peso y el 35 % por encima del 15 %. La sobrecarga produce dolor lumbar y dorsal, fatiga muscular y, a la larga, alteraciones posturales. Cómo elegirla y cargarla:
Dos tirantes anchos y acolchados, siempre en los dos hombros, y espalda acolchada; los modelos con cinturón reparten mejor la carga.
Tamaño proporcional: no más ancha que la espalda del niño ni colgando por debajo de la cintura; ajustada, pegada a la espalda.
Lo más pesado, pegado a la espalda, y solo lo necesario cada día: revisar la mochila la noche anterior evita llevar el atlas y el estuche gigante «por si acaso».
Mochila con ruedas solo si el trayecto lo permite: en escaleras y autobuses termina cargada de un solo lado.
Pedir al colegio taquillas o libros compartidos, y aprovechar los materiales digitales cuando existan.
Fortalecer la espalda con actividad física y cuidar la postura en los deberes: silla a la altura correcta, pies apoyados, pantalla a la altura de los ojos.
Vacunas, revisiones y dientes: la puesta a punto
Calendario vacunal: comprueba en la cartilla que no falta ninguna dosis (el calendario 2026 incluye novedades como la hepatitis A) y apunta la vacuna de la gripe, recomendada para todos los niños de 6 a 59 meses y para los mayores con enfermedades crónicas: la campaña empieza entre finales de septiembre y octubre.
Revisión pediátrica del programa del niño sano si toca por edad, con control de peso, talla, tensión arterial y desarrollo.
Dientes: cepillado dos veces al día con pasta fluorada desde el primer diente, supervisado hasta los 7 u 8 años, y revisión anual con el dentista; muchas comunidades ofrecen programas gratuitos de salud bucodental infantil. Más en salud bucodental infantil.
Ficha de salud para el colegio: alergias, asma, epilepsia, diabetes o cualquier medicación, con el plan de actuación de su médico y los teléfonos de contacto actualizados.
Piojos: revisar la nuca y detrás de las orejas si se rasca, tratar solo si hay piojos vivos o liendres y repetir a los 7-10 días; nunca «por prevención». Guía en vuelta al cole y piojos.
La cabeza también vuelve al cole: nervios, ansiedad y acoso
Cambiar de horarios, separarse de la familia, reencontrarse con los compañeros o estrenar centro requiere un periodo de adaptación, y en la mayoría de los niños los nervios de los primeros días desaparecen a medida que recuperan la rutina. La psicóloga Ana Asensio recuerda que en los pequeños «la ansiedad no siempre parece ansiedad; a veces parece enfado, rabietas, irritabilidad o dolores físicos»: dolor de tripa o de cabeza, náuseas, pesadillas, llanto fácil, preguntas repetitivas sobre el primer día o negarse a preparar la mochila. En los adolescentes se esconde detrás de la apatía, el aislamiento, el insomnio, el «me da igual» o el uso excesivo del móvil, y pesa más lo social: las amistades, la aceptación del grupo y la presión académica.
Qué ayuda: hacer previsible lo incierto (preparar juntos la mochila, anticipar cómo será el día), recuperar horarios con antelación, reactivar lo agradable del colegio (amigos, actividades), transmitir calma con pocas palabras y no preguntar cada cinco minutos si está bien, porque «puede interpretar que está ocurriendo algo peligroso». Una fórmula que la psicóloga propone: «Entiendo que estés nervioso. Confío en que puedes hacerlo y vamos juntos». Y despedidas breves, sin alargarlas. Es motivo de consulta con el pediatra o con un psicólogo infantil cuando la angustia aumenta con los días en lugar de disminuir, cuando los síntomas físicos se repiten cada mañana, cuando cambian el sueño, el apetito o la conducta o cuando el rechazo a ir al colegio persiste más de unas semanas. Un cambio brusco de humor o de rendimiento, el aislamiento repentino, la pérdida de objetos o las «ganas de no ir» que aparecen de golpe pueden ser también señales de acoso escolar, que conviene abordar pronto y de forma coordinada con el centro. Sobre la relación entre el estrés escolar y la migraña en niños tienes otro artículo en el blog.
Los virus del otoño y las señales de alarma
Con el colegio llegan también los rinovirus, la gripe, las gastroenteritis o la bronquiolitis de los hermanos pequeños: entre septiembre y diciembre las visitas a urgencias pediátricas aumentan un 71 % respecto al verano. La mejor prevención sigue siendo el lavado de manos, ventilar, no compartir objetos que van a la boca y las vacunas al día, y la regla de oro es que un niño con fiebre, vómitos, diarrea o mal estado general no debe ir a clase. Hay que consultar sin esperar si respira con dificultad, orina poco y tiene los labios secos, está muy decaído o somnoliento, la fiebre alta no cede o dura más de tres días, o si es un bebé de menos de tres meses. Lo desarrollamos, virus por virus y con los plazos para volver al cole, en vuelta al cole y virus infantiles: cómo prevenir contagios.
La lista de la vuelta al cole saludable
Horario de sueño ajustado según la edad y sin pantallas una hora antes de dormir.
Desayuno completo cada día, almuerzo sin bollería y agua como bebida.
Una hora diaria de movimiento y extraescolares con medida.
Límites de pantallas según la AEP y ninguna en comidas ni dormitorio.
Revisión de la vista (y del oído si hay dudas) antes de que avance el curso, y dos horas al aire libre.
Mochila de dos tirantes que no supere el 10 % de su peso.
Cartilla de vacunas revisada, gripe apuntada si corresponde, dentista y ficha de salud entregada al colegio.
Ojo a los nervios que se disfrazan de dolor de tripa: escuchar, anticipar y consultar si no mejoran.
Un seguro de salud pensado para la familia
Muchas de estas recomendaciones se traducen en citas: pediatra, oftalmólogo, dentista, quizá un psicólogo infantil, un traumatólogo por la espalda o un alergólogo. Y cuando aparece el imprevisto (la otitis un viernes por la tarde, la fractura en el patio, la bronquitis que se repite), lo que una familia necesita es acceso rápido a especialistas, pruebas diagnósticas y urgencias pediátricas sin esperas. Un seguro de salud familiar ofrece eso, y muchas pólizas añaden videoconsulta pediátrica 24 horas, cobertura dental infantil, revisiones oftalmológicas, psicología y programas de prevención, con descuentos por asegurar a varios miembros.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un niño en edad escolar?
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, cuyas recomendaciones suscribe la Asociación Española de Pediatría, los niños de 3 a 5 años necesitan entre 10 y 13 horas al día, los de 6 a 12 años entre 9 y 12 horas y los adolescentes de 13 a 18 años entre 8 y 10 horas. Para recuperar el horario tras el verano conviene adelantar la hora de acostarse y de levantarse entre 10 y 20 minutos cada dos o tres días, sin pantallas al menos una hora antes de dormir.
¿Cuánto tiempo de pantallas recomienda la AEP según la edad?
La Asociación Española de Pediatría recomienda ninguna exposición a pantallas hasta los 6 años, un máximo de una hora al día entre los 7 y los 12 años y un máximo de dos horas al día entre los 13 y los 16 años. Además, nunca durante las comidas ni en el dormitorio, y sin móvil en la cama. El uso excesivo perjudica el sueño, la alimentación, el riesgo cardiovascular y el desarrollo cerebral, y el ejemplo de los padres influye de forma decisiva.
¿Cuánto debe pesar la mochila escolar?
La Asociación Española de Pediatría recomienda que la mochila cargada no supere el 10 % del peso del niño (unos 3 kilos para un escolar de 30 kilos) y en ningún caso el 15 %. Debe llevarse en los dos hombros, con tirantes anchos y acolchados, ajustada a la espalda, sin colgar por debajo de la cintura y con lo más pesado pegado al cuerpo. Un estudio de la Universidad CEU encontró que más del 80 % de los niños españoles superaba el 10 %.
¿Por qué conviene revisar la vista de los niños al empezar el curso?
Porque la miopía infantil se dispara en la etapa escolar: un estudio de la Universitat Politècnica de Catalunya con más de 2.500 escolares muestra que la prevalencia pasa del 12,3 % a los 8-9 años al 28,7 % a los 12, con una progresión más rápida en las niñas. Un déficit visual no detectado puede confundirse con falta de atención y afectar al aprendizaje. Pasar al menos dos horas al día al aire libre, dormir suficiente y limitar las pantallas de cerca son los factores que más protegen.
¿Cómo saber si mi hijo tiene ansiedad por la vuelta al cole?
Los nervios de los primeros días son normales y suelen desaparecer al recuperar la rutina. La ansiedad se distingue por su intensidad, su duración y porque interfiere en la vida del niño: dolores de tripa o de cabeza repetidos, náuseas, pesadillas, llanto fácil, rabietas, preguntas constantes o negarse a ir. En los adolescentes suele esconderse tras la irritabilidad, el aislamiento o el uso excesivo del móvil. Conviene consultar si la angustia aumenta con los días, los síntomas físicos se repiten cada mañana o el rechazo persiste más de unas semanas.
¿Qué vacunas y revisiones conviene hacer antes de empezar el curso?
Comprobar en la cartilla que no falta ninguna dosis del calendario de vacunación 2026, apuntar la vacuna de la gripe (recomendada para todos los niños de 6 a 59 meses y para los mayores con enfermedades crónicas, con campaña entre finales de septiembre y octubre), la revisión pediátrica del niño sano si corresponde por edad, una revisión de la vista y del oído si hay dudas, la revisión dental anual y entregar al colegio la ficha de salud actualizada con alergias, enfermedades y medicación.
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